MENGURANGI LEMAK SEKITAR PERUT
SEBERAPA sering anda melakukan sit up, back up atau crunches tidak akan membuahkan hasil jika pola makan yang anda lakukan tidak tepat. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan yang dikonsumsi sama pentingnya dengan beban latihan yang dilakukan. Gaya hidup juga sama-sama menentukan, karena stress tak hanya membuat isi kepala berantakan tetapi juga mempengaruhi terhadap proses pembuncitan perut. Ada 6 langkah yang telah dirancang beberapa ahli, yang dapat membantu membuat rata perut dalam waktu 4 minggu :
1. Makan Sedikit pada Malam Hari
Makan malam sering menjadi problema bagi wanita. Hal ini lebih sering dikaitkan dengan masalah stress atau emosional dibanding rasa lapar sesungguhnya. Anda letih, tegang, kesepian, bosan Anda ingin rileks dan memanjakan diri sendiri dengan makanan, setelah bekerja keras seharian. Mengkonsumsi terlalu banyak makanan pada malam hari dan malam-malam berikutnya, menyebabkan kenaikan berat badan yang semula bersifat sementara menjadi permanen.
Penelitian membuktikan, mereka yang melewati sarapan atau makan siang dan porsi makan malamnya menjadi lebih besar, memiliki metabolisme yang lebih rendah. Dengan makan ringan pada malam hari anda memperoleh 2 manfaat sekaligus, anda bangun tidur dengan perut yang lebih rata dan anda memiliki nafsu makan yang lebioh baik pada pagi hari.
Tips :
Jangan lupakan asupan karbohidrat 45%-65% ( 202-292 gram berdasarkan diet 1800 kalori ) dan seluruh asupan kalori anda setiap hari Keseimbangan adalah kuncinya. Jadi jangan mengkonsumsi dibawah 202 gram ( 45% ) atau diatas 292 gram ( 65% ). Kelebihan ini dapat menyebabkan retensi air, perut kembung dan kenaikan berat badan sementara yang dapat terlihat pada bagian perut anda.
Karbohidrat yang dikonsuksi akan terurai menjadi glukosa kemudian disimpan sebagai glikogen di otot dan organ hati. Menurut Peter Carlick Ph. D. dari Stony Brook University, simpanan glikogen menyerap air yang beratnya 3x lipatnya. Jadi apabila pola makan anda terlalu tinggi karbohidrat, tubuh akan menyimpan air. Hal inilah yang menyebabkan mereka yang diet rendah karbohidrat cepat mengalami penurunan berat badan. Yang terjadi sebenarnya hanya kandungan air di tubuh mereka berkurang. Untuk menghindari perut kembung dan kenaikan berat badan karena mengkonsumsi terlalu banyak jenis karbohidrat yang salah, ikuti tips berikut ini.
Tips :
Konsumsi serat yang kurang mencukupi mungkin menjadi salah satu alasan mengapa perut anda menjadi lebih gemuk. Untuk menghilangkan lemak dan memperoleh perut yang kencang dan rata, anda perlu mengkonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap harinya. Demikian saran David J. A. Jenkins M. D. Ph. D. D. Sc., profesor nutrisi dari Universitas Toronto yang juga anggota The National Academy of Sciences Food and Nutrition Board.
Serat bagian dari buah-buahan, sayuran, dan whole grain yang tidak dapat dicerna membantu tujuan anda dengan cara :
- mengganjal perut. Faktor pengganjal dalam serat bekerja seperti busa kering. Saat serat bertemu dengan air dalam sistem pencernaan, serat membantu proses pencernaan makanan berjalan lebih lancar.
- mengenyangkan . Makanan kaya serat seperti buah dan sayuran, lebih sedikit mengandung kalori dalam jumlah berat yang sama, dan serat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian menyimpulkan bahwa diet rendah lemak hanya ampuh apabila makanan yang dipilih juga mengandung banyak serat seperti buah, sayuran dan whole grains. Sebaliknya diet rendah lemak tapi rendah serat dan tinggi gula, garam dan bahan pengawet akan memicu timbulnya gas dalam perut ( membuat perut terlihat buncit ) penambah berat badan. Riset oleh Barbara Rblls, P. Hd. Profesor di Penn State University dan penulis buku The Volumetrics Weight-Control Plan, menunjukkan bahwa pemakan sayur mengkonsumsi 100 kalori lebih sedikit setiap harinya, walaupun menghemat 100 kalori dalam sehari tidak terdengar hebat. Dalam setahun anda bisa turun 5 kg.
Minum terlalu banyak air putih, tidak akan membuat perut tampak gendut. "Meskipun air sering dianggap menyebabkan perut kembung, minum lebih banyak air justru dapat 'membilas' sodium dari tubuh dan mengurangi perut kembung. " ujar Jeff Hampl Ph. H. R. D. peneliti nutrisi dari Universitas Arizona. Cara mudah mengetahui apakah anda minum cukup air adalah dengan memeriksa warna dan jumlah urine anda. Apabila warna urine kuning pucat, volumenya banyak berarti minum anda cukup. Sebaliknya jika warna urine anda gelap, volume sedikit, haus terus-menerus maka anda kurang minum air putih.
Untuk tetap cukup minum, ikuti tips berikut :
- Minum setidaknya 8 gelas sehari. Minuman yang mengandung sedikit kalori, kafein dan sodium, termasuk teh herbal, adalah yang terbaik. Hindari minuman bersoda atau sup yang mengandung banyak garam.
- Hindari minuman bersoda. Ini lebih mudah membuat perut anda kembung, karena karbondioksida dalam busa soda tersebut menghasilkan gas.
- Perhatikan asupan alkohol dan kafein. Keduanya merupakan diuretik alami, yang meningkatkan buangan air melalui urine dan tidak mampu mengganti cairan tubuh seefektif air putih, jus dan minuman bebas alkohol atau kafein.
1. Makan Sedikit pada Malam Hari
Makan malam sering menjadi problema bagi wanita. Hal ini lebih sering dikaitkan dengan masalah stress atau emosional dibanding rasa lapar sesungguhnya. Anda letih, tegang, kesepian, bosan Anda ingin rileks dan memanjakan diri sendiri dengan makanan, setelah bekerja keras seharian. Mengkonsumsi terlalu banyak makanan pada malam hari dan malam-malam berikutnya, menyebabkan kenaikan berat badan yang semula bersifat sementara menjadi permanen.
Penelitian membuktikan, mereka yang melewati sarapan atau makan siang dan porsi makan malamnya menjadi lebih besar, memiliki metabolisme yang lebih rendah. Dengan makan ringan pada malam hari anda memperoleh 2 manfaat sekaligus, anda bangun tidur dengan perut yang lebih rata dan anda memiliki nafsu makan yang lebioh baik pada pagi hari.
Tips :
- Makan 5 kali sehari. Tubuh anda membutuhkan makanan setiap 3-4 jam. Jadi daripada makan 3 porsi besar sehari, coba untuk makan dengan porsi yang lebih kecil, 5 kali sepanjang hari ( sarapan, snack, makan siang, snack, makan malam ). Dengan cara ini perut tetap penuh dan berenergi.
- Makan 2/3 dari kebutuhan kalori anda sebelum makan malam. Tubuh anda memerlukan kalori saat aktif, bukan malam hari saat irama tubuh kita menurun. PAstikan anda melakukan sarapan, makan siang dan makan malam agar ritme metabolisme tubuh kita terjaga.
- Apabila anda harus melakukan makan malam, pastikan mengkonsumsi buah, sayuran, atau makanan lain yang rendah lemak, kalori dan garam.
Jangan lupakan asupan karbohidrat 45%-65% ( 202-292 gram berdasarkan diet 1800 kalori ) dan seluruh asupan kalori anda setiap hari Keseimbangan adalah kuncinya. Jadi jangan mengkonsumsi dibawah 202 gram ( 45% ) atau diatas 292 gram ( 65% ). Kelebihan ini dapat menyebabkan retensi air, perut kembung dan kenaikan berat badan sementara yang dapat terlihat pada bagian perut anda.
Karbohidrat yang dikonsuksi akan terurai menjadi glukosa kemudian disimpan sebagai glikogen di otot dan organ hati. Menurut Peter Carlick Ph. D. dari Stony Brook University, simpanan glikogen menyerap air yang beratnya 3x lipatnya. Jadi apabila pola makan anda terlalu tinggi karbohidrat, tubuh akan menyimpan air. Hal inilah yang menyebabkan mereka yang diet rendah karbohidrat cepat mengalami penurunan berat badan. Yang terjadi sebenarnya hanya kandungan air di tubuh mereka berkurang. Untuk menghindari perut kembung dan kenaikan berat badan karena mengkonsumsi terlalu banyak jenis karbohidrat yang salah, ikuti tips berikut ini.
Tips :
- Utamakan sayuran dan buah-buahan. Ini adalah makanan yang jarang menimbulkan perasaan kembung karena mengandung banyak air dan lebih sedikit karbohidrat. Kandungan kalorinya pun lebih sedikit.
- Hindari makanan tinggi karbohidrat namun tanpa gizi seperti fast food, camilan dari tepung ( kerupuk, pangsit goreng dsb ), kue, permen. Makanan ini tinggi karbohidrat sederhana dan sodium ( garam ) yang miskin serat dan nutrisi.
- Untuk hasil yang terbaik, makan setidaknya 3-5 porsi sayur ( 15-25 gram karbohidrat ), 2-4 porsi buah ( 30-60 gram karbohidrat ) dan sekitar 1 cangkir nasi atau 2 potong roti gandum setiap kali makan.
- Pastikan anda mendapat cukup asupan kalori dari karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak baik. Apabila anda tidak mendapat cukup kalori ( setiap hari wanita umumnya membutuhkan 1800 kalori untuk menurunkan berat badan, 2000 kalori untuk menjaga berat badan, dan 2400 kalori atau lebih bila gaya hidupnya sangat aktif ), metabolisme tubuh anda akan menurun.
Konsumsi serat yang kurang mencukupi mungkin menjadi salah satu alasan mengapa perut anda menjadi lebih gemuk. Untuk menghilangkan lemak dan memperoleh perut yang kencang dan rata, anda perlu mengkonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap harinya. Demikian saran David J. A. Jenkins M. D. Ph. D. D. Sc., profesor nutrisi dari Universitas Toronto yang juga anggota The National Academy of Sciences Food and Nutrition Board.
Serat bagian dari buah-buahan, sayuran, dan whole grain yang tidak dapat dicerna membantu tujuan anda dengan cara :
- mengganjal perut. Faktor pengganjal dalam serat bekerja seperti busa kering. Saat serat bertemu dengan air dalam sistem pencernaan, serat membantu proses pencernaan makanan berjalan lebih lancar.
- mengenyangkan . Makanan kaya serat seperti buah dan sayuran, lebih sedikit mengandung kalori dalam jumlah berat yang sama, dan serat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian menyimpulkan bahwa diet rendah lemak hanya ampuh apabila makanan yang dipilih juga mengandung banyak serat seperti buah, sayuran dan whole grains. Sebaliknya diet rendah lemak tapi rendah serat dan tinggi gula, garam dan bahan pengawet akan memicu timbulnya gas dalam perut ( membuat perut terlihat buncit ) penambah berat badan. Riset oleh Barbara Rblls, P. Hd. Profesor di Penn State University dan penulis buku The Volumetrics Weight-Control Plan, menunjukkan bahwa pemakan sayur mengkonsumsi 100 kalori lebih sedikit setiap harinya, walaupun menghemat 100 kalori dalam sehari tidak terdengar hebat. Dalam setahun anda bisa turun 5 kg.
- waktu mengunyah lebih lama. Makanan yang tinggi serat membutuhkan waktu mengunyah lebih lama. Proses pencernaanya pun membutuhkan waktu lebih lama.
4. Minum Air Putih- Anda bisa menambahkan serat dalam pola makan dengan melakukannya secara bertahap namun konsisten. Konsumsi makanan yang tinggi serat dalam beberapa waktu, jangan sekaligus. Untuk hasil yang terbaik, tingkatkan asupan serat secara bertahap dalam sebulan dan barengi dengan minum banyak air untuk menjaga makanan bergerak melalui sistem percernaan anda secepat mungkin.
Minum terlalu banyak air putih, tidak akan membuat perut tampak gendut. "Meskipun air sering dianggap menyebabkan perut kembung, minum lebih banyak air justru dapat 'membilas' sodium dari tubuh dan mengurangi perut kembung. " ujar Jeff Hampl Ph. H. R. D. peneliti nutrisi dari Universitas Arizona. Cara mudah mengetahui apakah anda minum cukup air adalah dengan memeriksa warna dan jumlah urine anda. Apabila warna urine kuning pucat, volumenya banyak berarti minum anda cukup. Sebaliknya jika warna urine anda gelap, volume sedikit, haus terus-menerus maka anda kurang minum air putih.
Untuk tetap cukup minum, ikuti tips berikut :
- Minum setidaknya 8 gelas sehari. Minuman yang mengandung sedikit kalori, kafein dan sodium, termasuk teh herbal, adalah yang terbaik. Hindari minuman bersoda atau sup yang mengandung banyak garam.
- Hindari minuman bersoda. Ini lebih mudah membuat perut anda kembung, karena karbondioksida dalam busa soda tersebut menghasilkan gas.
- Perhatikan asupan alkohol dan kafein. Keduanya merupakan diuretik alami, yang meningkatkan buangan air melalui urine dan tidak mampu mengganti cairan tubuh seefektif air putih, jus dan minuman bebas alkohol atau kafein.
