Kebugaran Jasmani / Physical Fitness

KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani ( Physical Fitness ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau kegiatan tanpa merasa lelah yang berlebihan. Kebugaran jasmani berhubungan dengan organ-organ tubuh seseorang untuk melaksanakan tugas-tugasnya setiap hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Oleh karena itu, kita masih mempunyai tenaga dan kekuatan untuk menghadapi keadaan yang tiba-tiba datang, serta masih dapat memanfaatkan waktu luang.

Latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah latihan fisik ( jasmani ) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani. Unsur-unsur yang membentuk kebugaran jasmani atau yang lebih dikenal dengan KOMPONEN-KOMPONEN KONDISI FISIK adalah sebagai berikut :

1. Kekuatan ( Strenght )

2. Kecepatan ( Speed )

3. Kelentukan ( Flexibility )

4. Kelincahan ( Agility )

5. Ketepatan ( Accuratiom )

6. Reaksi ( Reaction )

7. Daya Tahan / Ketahanan ( Endurance )

8. Daya Ledak Otot

9. Keseimbangan ( Balance )

10. Koordinasi ( Coordination )

1. Kekuatan ( Strenght )

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena : (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Macam-macam latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan otot adalah:

a. Kontraksi Isometrik ( Kontraksi Statis )

adalah bentuk latihan tahanan untuk kontraksi sekelompok otot

tanpa gerakan anggota tubuh.

contoh: - Latihan mendorong tembok, mendorong pohon besar.

b. Kontraksi Isotonik ( Kontraksi Dinamis )

adalah bentuk latihan tahanan yang diikuti gerakan anggota tubuh. Kontraksi Isotonik dibagi 2

macam, yaitu :

* Kontraksi Konsentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak mendekat.

contoh : - Latihan pull up

* Kontraksi Eksentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak memanjang.

contoh : - Latihan angkat besi

c. Kontraksi Isokinetik

Pada kontraksi isokinetik, otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya

sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena

terdapat alat berlatih seperti Universal Gym, Cybex Isokinetic Exercise yang terdapat di tempat -

tempat kebugaran. Alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan

melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan.

2. Kecepatan ( Speed )

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan suatu gerakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan ditentukan oleh beberapa faktor, yaitu : frekuensi stimulus, kemauan gerak serta kekuatan otot. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan adalah Up Hill Run ( lari naik bukit ), Down Hill Run ( lari menuruni bukit ), latihan lari jarak pendek ( 50m, 100m, 10m, short interval run ).

3. Kelentukan ( Flexibility )

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat bergerak dengan leluasa atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian tanpa merasakan adanya gangguan yang berarti. Kelentukan dapat ditingkatkan dengan latihan peregangan dan senam.

4. Kelincahan ( Agility )

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisinya. Unsur yang terdapat dalam latihan kelincahan adalah latihan kecepatan, mengubah arah dan keseimbangan. Contoh bentuk latihan kelincahan adalah lari zig zag, lari bolak balik memindahkan benda. Bentuk tes : zig zag run test, right boomerang run, shuttle run, dodging run.

5. Ketepatan ( Accuration )

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak atau benda ke suatu sasaran. Sasaran yang dituju dapat berupa benda bergerak atau benda diam. Bentuk latihan yang dapat meningkatkan ketepatan antara lain :

- melempar bola ke arah sasaran tertentu atau suatu lubang tertentu, misal ring atau gawang.

- menendang bola ke sasaran tertentu

- menempatkan tubuh atau anggota tubuh pada sasaran atau arah tertentu.

6. Reaksi ( Reaction )

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk bertindak/ bergerak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan melalui indera, pikiran atau perasaan. Faktor yang mempengaruhi reaksi antara lain kesiagaan atau kesiapan untuk melakukan gerakan, usia, kebiasaan dan gerak itu sendiri. Bentuk latihan yang dapat dilakukan :

- Melaksanakan perintah melalui indera pendengaran, contoh permainan perintah dengan peluit

- Melaksanakan perintah melalui indera penglihatan, contoh permainan membentuk kelompok.

7. Daya Tahan ( Endurance )

Daya Tahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti setelah menyeleasaikan aktivitas tersebut. Daya tahan dibedakan menjadi 2 macam, yaitu :

a. Daya Tahan Cardiovaskuler : adalah kesanggupan sistem jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk

berfungsi secara optimal baik dalam keadaan istirahat maupun kerja. Bentuk latihan daya tahan

cardiovaskuler adalah kerja dengan beban submaksimum tetapi dilakukan dengan waktu yang lama.

Kerja tersebut antara lain :

- Lari, bersepeda, berenang jarak jauh.

- Fartlek ( lari lintas alam ; suatu sistem latihan daya tahan di medan yang sulit untuk membangun

, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh )

- Treadmill dengan waktu yang lama.

b. Daya Tahan Otot : adalah kemampuan atau kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang

beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban dalam jangka waktu tertentu. Jadi, daya tahan

otot merupakan kemampuan untuk mengatasi kelelahan otot.

8. Daya Ledak Otot

Daya Ledak Otot dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang mengoptimalkan kekuatan otot dan kecepatannya untuk melakukan aktivitas atau kerja pada satu momen tertentu. Contoh : latihan angkat berat.

9. Keseimbangan ( Balance )

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis ( tidak bergerak ) atau dalam posisi tubuh yang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap bersiri, duduk ataupun jongkok.

10 Koordinasi ( Coordination )

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan komponen-komponen kondisi fisiknya dan anggota tubuhnya dalam melakukan suatu aktivitas olahraga.

B. Kesegaran Jasmani

Salah satu cara untuk membina dan meningkatkan kesegaran jasmani adalah melalui latihan pendidikan jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur dan berkesinambungan. Misalnya dengan melakukan lari/jogging, senam erobik, bermain bolavoli, sepakbola, bulutangkis dan berbagai aktivitas olahraga lainnya. Melakukan latihan pendidikan jasmani atau olahraga tersebut sangat berguna bagi tubuh kita dalam berbagai hal seperti berikut :

1. Mengatur pernapasan

Dengan olahraga atau latihan kita dapat mengatur pernapasan yang normal, terutama untuk kesehatan jantung. Detak jantung normal remaja/pemuda adalah sebanyak 70 - 80 kali per menit dalam keadaan normal atau istirahat.

2. Mengatur berat badan

Berat badan yang normal atau cukup merupakan ciri-ciri seseorang yang mempunyai pertumbuhan badan yang serasi. Pada umumnya orang yang berat badannya normal tidak mudah jatuh sakit. Sebaliknya, orang yang berat badannya terus-menerus turun atau naik sehingga mengalami kekurangan atau kelebihan berat badan akan menunjukkan gejala kurang sehat bagi pertumbuhan badannya. Orang yang kegemukan atau mengalami obesitas biasanya mudah menderita sakit jantung atau diabetes dibandingkan orang dengan berat badan normal. Hal ini disebabkan orang yang kegemukan terlalu banyak mengandung lemak sehingga dapat mempengaruhi daya kerja jantung dan ginjal.

3. Mengatur ketenangan berpikir.

Bagi mereka yang selalu sibuk dengan pekerjaan yang lebih banyak memerlukan daya pikir, umumnya daya konsentrasi dan ketenangan berpikirnya sering terganggu akibat keletihan. Terlalu letih karena persoalan-persoalan yang rumit akan banyak menguras tenaga sehingga memerlukan usaha untuk mengembalikan keadaan jasmani menjadi segar kembali. Dengan olahraga atau latihan semua bagian tubuh kita bergerak, semua jaringan saraf dan otot akan berfungsi secara normal setelah olahraga atau latihan yang teratur dan tidak berlebihan.

4. Mengatur gerakan otot

Ketegangan pada otot kita akan mempengaruhi gerak seluruh bagian tubuh. Bahkan pikiran serta cara pencernaan juga sangat dipengaruhi oleh latihan otot. Demikian pula, peredaran darah dan jantung kita memerlukan pergerakan otot yang teratur. Jadi gerakan otot memerlukan latihan agar tetap teratur dan tidak kaku.