SEHAT
DI MASA PANDEMI
Hampir 1,5 tahun Indonesia berjuang
melawan pandemi covid-19. Virus berukuran 0,125 mikrometer ini mampu meresahkan
masyarakat Indonesia dan dunia. Bahkan second
wave serangan covid-19 minggu terakhir di bulan Mei semakin mempercepat
lonjakan kasus terinfeksi covid-19 mencapai 3,6 juta lebih di wilayah
Indonesia.
Hingga
saat ini kasus angka positif covid-19 masih
bertambah. Masyarakat selalu diperingatkan oleh pemerintah untuk melaksanakan
protokol kesehatan, karena hal tersebut menjadi kebutuhan kita semua. Tentu
saja bukan hal yang mudah untuk menghentikan penyebaran covid-19. Diperlukan
partisipasi aktif dari seluruh rakyat Indonesia untuk menangkal serangan virus
ini.
Selain menerapkan protokol kesehatan 5M yaitu mencuci tangan, memakai
masker, menjaga jarak, menjauhi kerumunan dan mengurangi mobilitas kita perlu meningkatkan
imunitas tubuh. Imunitas tubuh adalah
sistem pertahanan tubuh terhadap penyakit dan gangguan yang dapat merusak
tubuh. Tubuh manusia memiliki sistem pertahanan yaitu sistem yang menjaga agar
tubuh tidak terserang infeksi virus dan bakteri. Dalam kondisi yang prima, imun tubuh mampu melawan berbagai
infeksi patogen seperti virus, bakteri, dan parasit. Jika kondisi tubuh
menurun akibat kelelahan atau stres, imun tubuh juga akan melemah. Efeknya,
tubuh bisa mudah terserang penyakit yang diakibatkan oleh virus atau gangguan
faktor lainnya. Salah satu
cara untuk meningkatkan imun tubuh adalah menerapkan pola hidup sehat.
Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala aspek
kondisi kesehatan. Mulai dari makanan, minuman, nutrisi yang dikonsumsi dan
perilaku kita sehari- hari serta rutinitas olahraga yang tentu akan menjaga
kondisi kesehatan dan juga akan menghindarkan kita dari penyakit. Tujuan pola
hidup sehat adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh, agar tidak mudah sakit,
dan juga bisa menjaga kesehatan mental agar tidak mudah depresi ataupun stres
terutama di masa pandemi ini.
Pola Makan Sehat
- Menambah
asupan protein
Pola makan yang dianjurkan yang
pertama adalah menambah asupan protein. Protein berperan sebagai salah
satu pondasi utama tubuh untuk membentuk otot, kulit, hormon, dan hampir semua
sel dan jaringan pada sistem organ tubuh. Selain itu, sumber makanan berprotein
tinggi juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena
makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa
otot dan pembakaran lemak bertambah, serta membantu tubuh merasa kenyang lebih
lama. Dengan demikian, bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga dapat
menjaga berat badan ideal. Kebutuhan harian akan protein yang direkomendasikan
adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Adapun sumber
makanan yang mengandung protein antara lain telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu,
brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.
- Konsumsi
lemak baik
Pola makan kedua adalah mengonsumsi
lemak sehat. Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh yaitu lemak yang disebut
lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3.
Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol
baik (HDL) darah dan menurunkan risiko penyakit
jantung dan
stroke. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan yakni antara 44 - 77
gram per hari. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti kacang
almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola,
selai kacang, ikan salmon, tahu, dan kacang kedelai.
- Pilih
karbohidrat kompleks
Selain protein dan lemak sehat, yang
perlu dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks. Ada dua jenis karbohidrat, yakni
karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dari keduanya, yang disarankan
untuk dikonsumsi adalah karbohidrat komplek. Seperti halnya protein,
karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Dalam karbohidrat
kompleks juga terkandung vitamin, mineral dan serat. Nasi, pasta, roti, kacang
polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah
contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan
tubuh.
- Konsumsi Vitamin
Mengkonsumsi vitamin secara rutin
dan cukup akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan metabolisme tubuh.
Baik itu vitamin A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E maupun vitamin K. Baik
buah-buahan maupun sayuran berwarna banyak mengandung vitamin yang dibutuhkan
tubuh kita.
- Menambahkan
yoghurt saat mengonsumsi buah
Yoghurt mengandung protein hewani,
kalsium, kalium, zinc,
vitamin B2, B12, dan magnesium. Yoghurt juga kaya akan bakteri baik (probiotik)
yang diduga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyehatkan
pencernaan. Yoghurt mampu mengatasi diare pada anak-anak, dan memperlancar
percernaan. Hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt
yang kaya kandungan vitamin D-nya.
- Makanan
berserat
Serat sangat baik untuk memelihara
kesehatan pencernaan terutama usus. Beberapa jenis serat juga dapat mendukung
program penurunan berat badan, menurunkan gula darah, dan
memerangi konstipasi. Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram
untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang
mengandung serat tinggi antara lain buah pir, storberi, apel, pisang,
buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.
- Makanan
yang perlu dihindari
Disarankan untuk tidak terlalu
banyak dan terlalu sering mengonsumsi daging olahan seperti hot dog, daging asap, sosis; kopi
yang dicampur gula; margarin; kue atau camilan kemasan, makanan kaleng; atau
sereal yang ditambah gula. Mengapa? Karena makanan tersebut dapat meningkatkan
risiko penyakit kanker, penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah),
diabetes, dan penyakit ginjal.
Rutinitas Olahraga
Cara meningkatkan daya tahan tubuh yang lain
adalah dengan berolahraga secara rutin. Aktifitas ini menyimpan segudang
manfaat bagi kesehatan, seperti mencegah obesitas, melindungi diri dari risiko
penyakit kardiovaskular, dan menekan risiko osteoporosis (keropos tulang). Olahraga
dapat merangsang kerja antibodi dan sel-sel darah putih, yaitu sel kekebalan
tubuh yang berfungsi melawan berbagai kuman penyebab penyakit. Berkat olahraga,
sel darah putih dapat bersirkulasi lebih lancar sehingga lebih cepat mendeteksi
keberadaan penyakit. Manfaat lain berolahraga adalah membantu mengeluarkan
bakteri dari paru-paru dan saluran pernapasan. Ini yang membuat orang yang
rajin berolahraga tidak mudah terkena flu atau penyakit pernapasan lainnya. Selain
itu, rajin berolahraga berdampak positif bagi kesehatan mental karena olahraga
terbukti dapat meringankan stres, memperbaiki suasana hati, meningkatkan rasa
percaya diri, hingga meningkatkan daya tahan tubuh. Sediakan waktu untuk
berolahraga setidaknya 2 hari sekali masing-masing selama minimal 30 menit.
Saat melakukan aktifitas olahraga secara rutin,
pilihlah aktifitas yang disukai. Berikut aktifitas fisik yang dapat dilakukan :
- Jalan kaki
Mulailah dengan jalan kaki setiap hari 20 sampai 30 menit setiap
hari. Jalan kaki merupakan olahraga paling mudah dilakukan. Bisa dimulai dengan
langkah mudah, misalnya jalan kaki saat pergi ke kantor, mengajak anjing
jalan-jalan di taman, mengobrol bareng teman sambil jalan kaki terutama di pagi
hari.
- Jogging
Jogging bersama teman atau keluarga juga akan meningkatkan
kapasitas paru kita. Hal inijuga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot
jantung.
- Bersepeda
Hampir semua kalangan menyukai aktifitas ini. Bersepeda
merupakan cara menyenangkan untuk berolahraga dan berkelana ke manapun. Di
samping itu, kita juga lebih rileks menikmati sepanjang perjalanan. Ajak
keluarga untuk jalan-jalan sambil bersepeda bisa menjadi cara seru untuk
menghabiskan waktu dan berolahraga bersama.
- Latihan kekuatan otot
Tidak harus pergi ke gym saat ingin melatih kekuatan otot. Kita
bisa melakukannya di rumah, misalnya gerakan push up. Manfaatkanlah benda-benda
di sekitar rumah untuk berolahraga, misalnya mengangkat botol berisi air
sebagai latihan angkat beban, sambil duduk di bangku dapur. Latihan sederhana
ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot.
- Senam
Ada banyak latihan senam aerobik maupun zumba yang bisa ditonton
di video online. Pilih video yang dipimpin instruktur profesional dan ikuti
gerakannya. Agar suasana kian meriah, ajak anggota keluarga untuk melakukannya
bersama.
Dengan
mengatur pola makan sehat serta melakukan aktifitas fisik secara rutin pasti
meningkatkan daya tahan tubuh kita. Dan jangan lupa untuk beristirahat. Tidur
setidaknya 9-10 jam per hari membantu mempercepat proses pemulihan. Selamat
mencoba.
https://www.redoxon.co.id/Lebih-Sehat-Setiap-Hari/Olahraga-untuk-daya-tahan-tubuh/
No comments:
Post a Comment