Health

MENGURANGI LEMAK SEKITAR PERUT

SEBERAPA sering anda melakukan sit up, back up atau crunches tidak akan membuahkan hasil jika pola makan yang anda lakukan tidak tepat. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan yang dikonsumsi sama pentingnya dengan beban latihan yang dilakukan. Gaya hidup juga sama-sama menentukan, karena stress tak hanya membuat isi kepala berantakan tetapi juga mempengaruhi terhadap proses pembuncitan perut. Ada 6 langkah yang telah dirancang beberapa ahli, yang dapat membantu membuat rata perut dalam waktu 4 minggu :

1. Makan Sedikit pada Malam Hari

Makan malam sering menjadi problema bagi wanita. Hal ini lebih sering dikaitkan dengan masalah stress atau emosional dibanding rasa lapar sesungguhnya. Anda letih, tegang, kesepian, bosan Anda ingin rileks dan memanjakan diri sendiri dengan makanan, setelah bekerja keras seharian. Mengkonsumsi terlalu banyak makanan pada malam hari dan malam-malam berikutnya, menyebabkan kenaikan berat badan yang semula bersifat sementara menjadi permanen.
Penelitian membuktikan, mereka yang melewati sarapan atau makan siang dan porsi makan malamnya menjadi lebih besar, memiliki metabolisme yang lebih rendah. Dengan makan ringan pada malam hari anda memperoleh 2 manfaat sekaligus, anda bangun tidur dengan perut yang lebih rata dan anda memiliki nafsu makan yang lebioh baik pada pagi hari.

Tips :

• Makan 5 kali sehari. Tubuh anda membutuhkan makanan setiap 3-4 jam. Jadi daripada makan 3 porsi besar sehari, coba untuk makan dengan porsi yang lebih kecil, 5 kali sepanjang hari ( sarapan, snack, makan siang, snack, makan malam ). Dengan cara ini perut tetap penuh dan berenergi.
• Makan 2/3 dari kebutuhan kalori anda sebelum makan malam. Tubuh anda memerlukan kalori saat aktif, bukan malam hari saat irama tubuh kita menurun. PAstikan anda melakukan sarapan, makan siang dan makan malam agar ritme metabolisme tubuh kita terjaga.
  
• Apabila anda harus melakukan makan malam, pastikan mengkonsumsi buah, sayuran, atau makanan lain yang rendah lemak, kalori dan garam.

2. Pilih Karbohidrat Berkualitas.

Jangan lupakan asupan karbohidrat 45%-65% ( 202-292 gram berdasarkan diet 1800 kalori ) dan seluruh asupan kalori anda setiap hari Keseimbangan adalah kuncinya. Jadi jangan mengkonsumsi dibawah 202 gram ( 45% ) atau diatas 292 gram ( 65% ). Kelebihan ini dapat menyebabkan retensi air, perut kembung dan kenaikan berat badan sementara yang dapat terlihat pada bagian perut anda.
Karbohidrat yang dikonsuksi akan terurai menjadi glukosa kemudian disimpan sebagai glikogen di otot dan organ hati. Menurut Peter Carlick Ph. D. dari Stony Brook University, simpanan glikogen menyerap air yang beratnya 3x lipatnya. Jadi apabila pola makan anda terlalu tinggi karbohidrat, tubuh akan menyimpan air. Hal inilah yang menyebabkan mereka yang diet rendah karbohidrat cepat mengalami penurunan berat badan. Yang terjadi sebenarnya hanya kandungan air di tubuh mereka berkurang. Untuk menghindari perut kembung dan kenaikan berat badan karena mengkonsumsi terlalu banyak jenis karbohidrat yang salah, ikuti tips berikut ini.

Tips :

• Utamakan sayuran dan buah-buahan. Ini adalah makanan yang jarang menimbulkan perasaan kembung karena mengandung banyak air dan lebih sedikit karbohidrat. Kandungan kalorinya pun lebih sedikit.
• Hindari makanan tinggi karbohidrat namun tanpa gizi seperti fast food, camilan dari tepung ( kerupuk, pangsit goreng dsb ), kue, permen. Makanan ini tinggi karbohidrat sederhana dan sodium ( garam ) yang miskin serat dan nutrisi.
• Untuk hasil yang terbaik, makan setidaknya 3-5 porsi sayur ( 15-25 gram karbohidrat ), 2-4 porsi buah ( 30-60 gram karbohidrat ) dan sekitar 1 cangkir nasi atau 2 potong roti gandum setiap kali makan.
• Pastikan anda mendapat cukup asupan kalori dari karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak baik. Apabila anda tidak mendapat cukup kalori ( setiap hari wanita umumnya membutuhkan 1800 kalori untuk menurunkan berat badan, 2000 kalori untuk menjaga berat badan, dan 2400 kalori atau lebih bila gaya hidupnya sangat aktif ), metabolisme tubuh anda akan menurun.

3. Banyak Makan Serat

Konsumsi serat yang kurang mencukupi mungkin menjadi salah satu alasan mengapa perut anda menjadi lebih gemuk. Untuk menghilangkan lemak dan memperoleh perut yang kencang dan rata, anda perlu mengkonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap harinya. Demikian saran David J. A. Jenkins M. D. Ph. D. D. Sc., profesor nutrisi dari Universitas Toronto yang juga anggota The National Academy of Sciences Food and Nutrition Board.
Serat bagian dari buah-buahan, sayuran, dan whole grain yang tidak dapat dicerna membantu tujuan anda dengan cara :
- mengganjal perut. Faktor pengganjal dalam serat bekerja seperti busa kering. Saat serat bertemu dengan air dalam sistem pencernaan, serat membantu proses pencernaan makanan berjalan lebih lancar.
- mengenyangkan . Makanan kaya serat seperti buah dan sayuran, lebih sedikit mengandung kalori dalam jumlah berat yang sama, dan serat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian menyimpulkan bahwa diet rendah lemak hanya ampuh apabila makanan yang dipilih juga mengandung banyak serat seperti buah, sayuran dan whole grains. Sebaliknya diet rendah lemak tapi rendah serat dan tinggi gula, garam dan bahan pengawet akan memicu timbulnya gas dalam perut ( membuat perut terlihat buncit ) penambah berat badan. Riset oleh Barbara Rblls, P. Hd. Profesor di Penn State University dan penulis buku The Volumetrics Weight-Control Plan, menunjukkan bahwa pemakan sayur mengkonsumsi 100 kalori lebih sedikit setiap harinya, walaupun menghemat 100 kalori dalam sehari tidak terdengar hebat. Dalam setahun anda bisa turun 5 kg.

- waktu mengunyah lebih lama. Makanan yang tinggi serat membutuhkan waktu mengunyah lebih lama. Proses pencernaanya pun membutuhkan waktu lebih lama.

- Anda bisa menambahkan serat dalam pola makan dengan melakukannya secara bertahap namun konsisten. Konsumsi makanan yang tinggi serat dalam beberapa waktu, jangan sekaligus. Untuk hasil yang terbaik, tingkatkan asupan serat secara bertahap dalam sebulan dan barengi dengan minum banyak air untuk menjaga makanan bergerak melalui sistem percernaan anda secepat mungkin.

4. Minum Air Putih

Minum terlalu banyak air putih, tidak akan membuat perut tampak gendut. "Meskipun air sering dianggap menyebabkan perut kembung, minum lebih banyak air justru dapat 'membilas' sodium dari tubuh dan mengurangi perut kembung. " ujar Jeff Hampl Ph. H. R. D. peneliti nutrisi dari Universitas Arizona. Cara mudah mengetahui apakah anda minum cukup air adalah dengan memeriksa warna dan jumlah urine anda. Apabila warna urine kuning pucat, volumenya banyak berarti minum anda cukup. Sebaliknya jika warna urine anda gelap, volume sedikit, haus terus-menerus maka anda kurang minum air putih.
Untuk tetap cukup minum, ikuti tips berikut :
- Minum setidaknya 8 gelas sehari. Minuman yang mengandung sedikit kalori, kafein dan sodium, termasuk teh herbal, adalah yang terbaik. Hindari minuman bersoda atau sup yang mengandung banyak garam.
- Hindari minuman bersoda. Ini lebih mudah membuat perut anda kembung, karena karbondioksida dalam busa soda tersebut menghasilkan gas.
- Perhatikan asupan alkohol dan kafein. Keduanya merupakan diuretik alami, yang meningkatkan buangan air melalui urine dan tidak mampu mengganti cairan tubuh seefektif air putih, jus dan minuman bebas alkohol atau kafein.

OBESITAS

PENGOBATAN OBESITAS

Pengobatan untuk obesitas akan sangat sukses jika Anda membuat rencana jangka panjang dengan dokter Anda. Tujuan masuk akal mungkin untuk mulai membuat perubahan gaya hidup dengan meningkatkan aktivitas fisik dan membatasi kalori.

Tujuan awal Anda harus untuk meningkatkan kesehatan Anda, bukan untuk mencapai berat badan ideal. Meskipun "rumus" untuk menurunkan berat badan-untuk membakar kalori lebih dari yang Anda ambil di-tidak rumit, seringkali sulit untuk mencapai dan memelihara. Seiring dengan perubahan gaya hidup, obat-obatan dan operasi mungkin menjadi pilihan bagi sebagian orang. Perlakuan yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat Anda obesitas, kesehatan Anda secara keseluruhan, dan motivasi Anda untuk menurunkan berat badan.

Pedoman Kesehatan menyarankan bahwa orang harus membuat perubahan gaya hidup selama minimal 6 bulan sebelum mencoba obat-obatan atau operasi. Dokter Anda mungkin menyarankan obat-obatan dan operasi yang lebih awal jika Anda juga memiliki kondisi seperti penyakit arteri koroner atau tipe2 diabetes.

Obat untuk bekerja obesitas dengan cara yang berbeda. Tergantung pada obat-obatan, mereka membuat Anda merasa kenyang lebih cepat, membatasi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap lemak, atau makan kontrol pesta. Operasi digunakan untuk mengurangi ukuran perut dan membatasi berapa banyak kalori yang diserap oleh usus.

Dokter mungkin juga menyarankan konseling. Jika Anda menggunakan makanan untuk mengatasi depresi, kesepian, kecemasan, atau bosan, Anda perlu mempelajari keterampilan baru untuk menghadapi perasaan itu.

Awal pengobatan

Sebelum Anda mulai pengobatan, memutuskan apakah Anda siap untuk membuat perubahan gaya hidup dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Kehilangan berat badan dan menjaga berat badan bisa keras. Dan mungkin sulit untuk menemukan motivasi jika Anda telah kehilangan dan kembali beberapa kali beratnya. Pikirkan tentang keberhasilan yang Anda miliki sebelumnya dan bagaimana Anda mampu mencapainya.

Jika Anda tidak siap untuk membuat perubahan untuk menurunkan berat badan, dokter mungkin menyarankan Anda menetapkan tujuan untuk tidak mendapatkan berat badan lebih atau menetapkan tanggal di masa depan untuk berpikir lagi tentang keputusan ini.

Jika Anda sudah siap, dokter mungkin menyarankan kehilangan 10% dari berat badan Anda pada tingkat 1 lb (0,45 kg) hingga 2 lb (0,9 kg) seminggu sebagai target pertama Anda. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan 10% dapat meningkatkan Anda health.1 Lebih baik bahwa Anda mempertahankan sejumlah kecil kerugian daripada kehilangan banyak berat badan dengan cepat dan mendapatkan kembali.

Mengubah kebiasaan makan:

Makan kalori lebih sedikit sementara aktivitas meningkat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang dewasa, diet rendah kalori 1.200 sampai 1.500 kalori per hari untuk wanita dan 1.500 sampai 1.800 kalori per hari untuk laki-laki dianjurkan untuk menurunkan beratbadan.

Penelitian menunjukkan bahwa kalori-tidak membatasi jenis makanan yang anda makan-menyebabkan penurunan berat badan lebih. Misalnya, pemotongan hanya karbohidrat atau lemak tidak akan menimbulkan penurunan berat badan lebih dari diet sehat dan seimbang rendah kalori.

Daripada berfokus pada jenis tertentu diet, cobalah untuk makan makanan sehat. Jangan mencoba untuk membatasi makanan yang Anda cintai. Makan kurang dari mereka. Makan porsi yang lebih kecil.

Bagi sebagian orang, diet sangat rendah kalori dapat dipertimbangkan, namun umumnya tidak dianjurkan. Diet sangat rendah kalori seharusnya hanya dilakukan di bawah pengawasan medis dekat. Selama jangka panjang, diet rendah kalori dan diet sangat rendah kalori memiliki results yang sama.

Pelajari lebih lanjut tentang diet populer untuk obesitas, seperti Zone, Atkins, dan Sugar Busters diet.

Seorang ahli diet dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana untuk membuat perubahan yang sehat dalam diet Anda dengan membantu Anda:

· Rencanakan makanan Anda, yang akan membantu Anda makan teratur dan diet, bergizi seimbang. Hal ini juga dapat menghemat uang saat berbelanja.

· Tetap dengan diet baru Anda dengan makan ukuran porsi kecil dan tidak melewatkan makan.

· Mengurangi lemak dari diet Anda, terutama dengan menggantikan sehat lemak tak jenuh tunggal untuk lemak jenuh. Untuk melakukan ini, Anda akan perlu memahami perbedaan jenis lemak.

· Gunakan daging tanpa lemak dan alternatif daging untuk membatasi lemak jenuh.

Peningkatan Aktivitas:

Aktivitas fisik membantu Anda membakar kalori lebih banyak. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan aktivitas Anda adalah dengan berjalan. Ini adalah kegiatan yang kebanyakan orang dapat melakukan dengan aman dan secara rutin sendiri atau dengan anggota keluarga, teman, rekan kerja, atau binatang peliharaan. Dan mudah untuk bekerja ke dalam jadwal harian.

Melacak langkah-langkah Anda dengan counter langkah atau pedometer. Jika Anda memiliki pekerjaan di belakang meja, Anda mungkin akan terkejut melihat betapa sedikit Anda bergerak dalam hari-hari biasa. Mengenakan meja langkah akan memotivasi Anda untuk mengumpulkan langkah lebih siang hari. Mulailah dengan tujuan meningkatkan langkah Anda dengan 2.000 langkah sehari dan bekerja sampai 10.000 hingga 12.000.

Secara keseluruhan, para ahli menyarankan melakukan salah satu dari hal-hal ini untuk mendapatkan dan tetap sehat:

· Lakukan aktivitas moderat selama paling sedikit 2 ½ jam seminggu. Kegiatan Moderat adalah sama dengan jalan cepat, bersepeda sekitar 10 sampai 12 mil per jam (mph), berlayar, atau keranjang menembak. Anda melihat hati Anda berdetak lebih cepat dengan kegiatan seperti ini.

· Lakukan kegiatan yang kuat selama minimal 1 ¼ jam seminggu. Kegiatan yang ketat sama dengan jogging, bersepeda sedikitnya 12 mph, cross country ski, atau bermain permainan basket. Anda bernapas cepat dan jantung Anda berdetak lebih cepat dengan kegiatan seperti ini.

Tidak apa-apa untuk aktif dalam blok 10 menit atau lebih sepanjang hari dan minggu. Anda dapat memilih untuk melakukan satu atau kedua jenis aktivitas.

Untuk mengetahui berapa kalori yang terbakar selama berbagai kegiatan, menggunakan Perangkat Interaktif: Kalori Terbakar.

Bicarakan dengan dokter anda sebelum memulai program kebugaran. Jika Anda memiliki radang sendi, Anda akan perlu menemukan suatu kegiatan yang tidak stres sendi Anda.

Tetap dengan itu:

Stres, keluarga, lingkungan Anda, dan pengaruh lainnya dapat mempengaruhi kemajuan Anda. Jika Anda menyimpang dari rencana Anda satu hari, kembali ke jalur yang pada hari berikutnya.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melacak apa yang mereka makan dan minum setiap hari lebih sukses di kehilangan berat badan. Mulai jurnal makanan Klik di sini untuk melihat formulir. Dan mencatat segala sesuatu yang Anda makan dan minum. Perhatikan ukuran porsi dan menggunakan kalori counter untuk memeriksa kalori. Anda dapat menemukan counter kalori di toko buku atau secara online (lihat www.caloriecontrol.org atau www.nutritiondata.com). Orang sering meyakinkan diri sendiri bahwa mereka tidak makan terlalu banyak. Mendokumentasikan asupan makanan sehari-hari Anda bisa membuka mata.

Memahami hubungan antara stres dan makan:

Tentukan apakah Anda makan untuk menenangkan diri.

o Apakah Anda melihat perubahan pada makan Anda atau berat sejak perubahan terjadi dalam gaya hidup Anda atau tingkat stress.

o Apakah Anda makan saat Anda tidak lapar atau saat Anda penuh?

o Apakah Anda makan (atau memasak) untuk menghindari berhadapan dengan situasi stres?

o Apakah Anda menemukan makanan yang sangat menenangkan?

o Apakah Anda menggunakan makanan sebagai hadiah?

Jika Anda makan untuk menghilangkan stres, berhenti dan berpikir tentang apa yang benar-benar mengganggu Anda dan bagaimana Anda bisa menghadapinya.

o Rubahlah apa yang Anda lakukan. Berjalanlah tidak terlalu jauh di lorong atau di sekitar blok tersebut.

o Panggil teman.

o Jika Anda benar-benar lapar, meraih makanan yang sehat atau makanan ringan. Fokus pada pengalaman makan, dan menikmati makanan Anda.

o

Hapus godaan, dan berpikir sebelum makan:

Jika Anda memiliki akses mudah ke banyak lemak tinggi, gula tinggi, makanan lezat, itu tergoda untuk memakannya. Lihatlah lingkungan Anda, dan lihat apa yang menyebabkan Anda untuk makan lebih dari yang Anda butuhkan.

o Apakah Anda kadang-kadang makan tanpa berpikir? Jika demikian, berikan makanan Anda perhatian yang layak. Cobalah makan hanya di meja dapur. Hindari makan di depan televisi atau komputer, di meja Anda, atau saat mengemudi mobil Anda. Menyadari apa yang Anda lakukan sementara Anda menyiapkan makanan. Apakah Anda snack pada bahan yang Anda buat makan malam? permen karet Chew saat Anda memasak sehingga Anda tidak akan tergoda untuk ngemil pada bahan.

o Apakah Anda makan apa pun yang paling tersedia karena Anda tidak merencanakan ke depan? Biasakan untuk membawa makan siang sehat dan snack malam sebelumnya.

o Snack dari piring, bukan dari paket. Rencana Anda makanan ringan seperti makanan Anda.

o Apakah makan pengalaman, positif menyenangkan bagi Anda? Luangkan waktu untuk bersantai sebelum makan sehingga Anda bisa makan secara perlahan dan menikmatinya. Makan makanan Anda dengan orang lain dan membuat waktu makan Anda menyenangkan.

o Apakah Anda mencoba untuk mengabaikan rasa lapar dan melewatkan makanan? Hal ini dapat mengakibatkan makan berlebihan atau makan snack tinggi lemak nanti. Rencana untuk makan dan makanan ringan untuk makan di saat-saat ketika Anda tahu Anda akan lapar. Tujuannya adalah untuk makan ketika Anda lapar dan tidak makan saat Anda tidak lapar.

Hindari menyimpang dari rencana Anda:

Isolated slip adalah normal, tetapi cobalah tips ini untuk tetap dengan rencana Anda.

o Pikirkan depan tentang situasi yang mungkin sulit, dan membayangkan bagaimana Anda akan menangani mereka. Sebagai contoh, jika Anda pergi ke rumah seorang teman untuk menonton film, mengingatkan diri Anda bahwa makanan ringan mungkin ditayangkan. Bawa makanan sehat untuk makan, seperti sayuran mentah atau biskuit rendah lemak.

o Rencana untuk acara-acara khusus dan situasi. Kadang-kadang situasi sosial, seperti liburan, pesta, dan perjalanan, akan membujuk Anda untuk makan lebih banyak. Makan snack sehat, seperti yogurt rendah lemak atau buah sebelum makan ini. Ini akan membantu Anda memiliki kemauan untuk membuat sehat pilihan.

Pengobatan yang sedang berlangsung :

Temui dokter Anda setelah 6 bulan untuk memeriksa kemajuan Anda. Beberapa orang berhenti kehilangan berat badan sekitar waktu ini, karena tubuh mereka menyesuaikan diri dengan kalori lebih sedikit, dan motivasi mereka mulai slip.

Pada titik ini, dokter Anda mungkin ingin Anda untuk meningkatkan aktivitas Anda dan kembali ahli diet untuk membuat perubahan lebih lanjut dalam diet Anda. Tujuan Anda mungkin beralih dari kehilangan berat badan lebih untuk menjaga berat badan. Tetap aktif sangat penting untuk menjaga berat badan.

Jika Anda kehilangan berat badan tapi diperoleh kembali, jangan berkecil hati. Hal ini tidak jarang untuk mencoba beberapa kali sebelum berat lepas dan tetap mati. Bicaralah dengan dokter Anda tentang memulai lagi. Ini dapat membantu untuk bekerja dengan orang lain yang mencoba untuk menurunkan berat badan dalam program terstruktur.

Jika Anda tidak dapat menjaga berat badan mati atau tidak berhasil kehilangan 1 lb (0,5 kg) seminggu, dokter Anda mungkin ingin Anda untuk menambahkan obat-obatan. Penurunan berat badan obat umumnya digunakan bersama dengan perubahan makan dan olahraga. Penggunaan obat tanpa perubahan gaya hidup tidak akan sukses jangka panjang. Obat untuk menurunkan berat badan termasuk sibutramine, orlistat, dan viagra.

Pengobatan jika kondisi semakin memburuk:

Jika Anda tidak menurunkan berat badan, terus berat badan, atau telah kehilangan berat badan beberapa kali hanya untuk mendapatkan kembali, atau jika dokter Anda prihatin tentang masalah kesehatan yang berhubungan, Anda mungkin perlu mencoba obat-obatan atau operasi.
Penurunan berat badan obat yang tidak diresepkan sendirian. perubahan Diet dan aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan dari jangka panjang. Tanpa ini, ketika obat dihentikan, berat badan akan kembali.

Obat untuk menurunkan berat badan termasuk sibutramine, orlistat, dan viagra. Obat ini bekerja dengan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat, menurunkan nafsu makan, atau membatasi jumlah lemak tubuh Anda dapat menyerap.

Dokter Anda mungkin menyarankan operasi jika Anda belum mampu menurunkan berat badan dengan perawatan lain dan Anda berada pada risiko tinggi untuk mengembangkan masalah kesehatan lain karena berat badan Anda.

Jika indeks massa tubuh Anda lebih dari 40 atau jika itu adalah 35 atau lebih tinggi dan Anda memiliki masalah medis serius yang diperparah dengan berat badan, salah satu dari operasi berikut mungkin pilihan:

· Lambung mengokot (gastroplasty banded vertikal) atau gastric banding. Kedua membuat perut Anda lebih kecil.

· Roux-en-Y bypass atau pengalihan biliopancreatic tidak hanya membuat perut Anda lebih kecil tetapi juga membatasi berapa banyak makanan diserap di usus kecil.

TEN TIPS FOR BACK CARE

1. Try to alternate between standing and sitting.
2. Place a support in the small of your back when driving or sitting at a desk.
3. Exercise by walking or swimming regularly.
4. Try to lose weight to reduce the load on your spine and back muscles.
5. Stretch regularly to reduce stiffness and increase mobility.
6. Watch your posture; try not to slouch or slump.
7. Be careful when lifting; make sure the load is not too heavy or too large.
8. Try frequent gentle stretches to reduce the strain on your back.
9. Keep moving, even if you have an episode of back pain.
10. Consider whether you bed is providing the support you need at night.

http://www.physiotherapy.asn.au