Kebugaran Jasmani / Physical Fitness

KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani ( Physical Fitness ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau kegiatan tanpa merasa lelah yang berlebihan. Kebugaran jasmani berhubungan dengan organ-organ tubuh seseorang untuk melaksanakan tugas-tugasnya setiap hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Oleh karena itu, kita masih mempunyai tenaga dan kekuatan untuk menghadapi keadaan yang tiba-tiba datang, serta masih dapat memanfaatkan waktu luang.

Latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah latihan fisik ( jasmani ) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani. Unsur-unsur yang membentuk kebugaran jasmani atau yang lebih dikenal dengan KOMPONEN-KOMPONEN KONDISI FISIK adalah sebagai berikut :

1. Kekuatan ( Strenght )

2. Kecepatan ( Speed )

3. Kelentukan ( Flexibility )

4. Kelincahan ( Agility )

5. Ketepatan ( Accuratiom )

6. Reaksi ( Reaction )

7. Daya Tahan / Ketahanan ( Endurance )

8. Daya Ledak Otot

9. Keseimbangan ( Balance )

10. Koordinasi ( Coordination )

1. Kekuatan ( Strenght )

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena : (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Macam-macam latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan otot adalah:

a. Kontraksi Isometrik ( Kontraksi Statis )

adalah bentuk latihan tahanan untuk kontraksi sekelompok otot

tanpa gerakan anggota tubuh.

contoh: - Latihan mendorong tembok, mendorong pohon besar.

b. Kontraksi Isotonik ( Kontraksi Dinamis )

adalah bentuk latihan tahanan yang diikuti gerakan anggota tubuh. Kontraksi Isotonik dibagi 2

macam, yaitu :

* Kontraksi Konsentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak mendekat.

contoh : - Latihan pull up

* Kontraksi Eksentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak memanjang.

contoh : - Latihan angkat besi

c. Kontraksi Isokinetik

Pada kontraksi isokinetik, otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya

sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena

terdapat alat berlatih seperti Universal Gym, Cybex Isokinetic Exercise yang terdapat di tempat -

tempat kebugaran. Alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan

melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan.

2. Kecepatan ( Speed )

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan suatu gerakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan ditentukan oleh beberapa faktor, yaitu : frekuensi stimulus, kemauan gerak serta kekuatan otot. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan adalah Up Hill Run ( lari naik bukit ), Down Hill Run ( lari menuruni bukit ), latihan lari jarak pendek ( 50m, 100m, 10m, short interval run ).

3. Kelentukan ( Flexibility )

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat bergerak dengan leluasa atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian tanpa merasakan adanya gangguan yang berarti. Kelentukan dapat ditingkatkan dengan latihan peregangan dan senam.

4. Kelincahan ( Agility )

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisinya. Unsur yang terdapat dalam latihan kelincahan adalah latihan kecepatan, mengubah arah dan keseimbangan. Contoh bentuk latihan kelincahan adalah lari zig zag, lari bolak balik memindahkan benda. Bentuk tes : zig zag run test, right boomerang run, shuttle run, dodging run.

5. Ketepatan ( Accuration )

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak atau benda ke suatu sasaran. Sasaran yang dituju dapat berupa benda bergerak atau benda diam. Bentuk latihan yang dapat meningkatkan ketepatan antara lain :

- melempar bola ke arah sasaran tertentu atau suatu lubang tertentu, misal ring atau gawang.

- menendang bola ke sasaran tertentu

- menempatkan tubuh atau anggota tubuh pada sasaran atau arah tertentu.

6. Reaksi ( Reaction )

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk bertindak/ bergerak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan melalui indera, pikiran atau perasaan. Faktor yang mempengaruhi reaksi antara lain kesiagaan atau kesiapan untuk melakukan gerakan, usia, kebiasaan dan gerak itu sendiri. Bentuk latihan yang dapat dilakukan :

- Melaksanakan perintah melalui indera pendengaran, contoh permainan perintah dengan peluit

- Melaksanakan perintah melalui indera penglihatan, contoh permainan membentuk kelompok.

7. Daya Tahan ( Endurance )

Daya Tahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti setelah menyeleasaikan aktivitas tersebut. Daya tahan dibedakan menjadi 2 macam, yaitu :

a. Daya Tahan Cardiovaskuler : adalah kesanggupan sistem jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk

berfungsi secara optimal baik dalam keadaan istirahat maupun kerja. Bentuk latihan daya tahan

cardiovaskuler adalah kerja dengan beban submaksimum tetapi dilakukan dengan waktu yang lama.

Kerja tersebut antara lain :

- Lari, bersepeda, berenang jarak jauh.

- Fartlek ( lari lintas alam ; suatu sistem latihan daya tahan di medan yang sulit untuk membangun

, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh )

- Treadmill dengan waktu yang lama.

b. Daya Tahan Otot : adalah kemampuan atau kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang

beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban dalam jangka waktu tertentu. Jadi, daya tahan

otot merupakan kemampuan untuk mengatasi kelelahan otot.

8. Daya Ledak Otot

Daya Ledak Otot dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang mengoptimalkan kekuatan otot dan kecepatannya untuk melakukan aktivitas atau kerja pada satu momen tertentu. Contoh : latihan angkat berat.

9. Keseimbangan ( Balance )

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis ( tidak bergerak ) atau dalam posisi tubuh yang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap bersiri, duduk ataupun jongkok.

10 Koordinasi ( Coordination )

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan komponen-komponen kondisi fisiknya dan anggota tubuhnya dalam melakukan suatu aktivitas olahraga.

B. Kesegaran Jasmani

Salah satu cara untuk membina dan meningkatkan kesegaran jasmani adalah melalui latihan pendidikan jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur dan berkesinambungan. Misalnya dengan melakukan lari/jogging, senam erobik, bermain bolavoli, sepakbola, bulutangkis dan berbagai aktivitas olahraga lainnya. Melakukan latihan pendidikan jasmani atau olahraga tersebut sangat berguna bagi tubuh kita dalam berbagai hal seperti berikut :

1. Mengatur pernapasan

Dengan olahraga atau latihan kita dapat mengatur pernapasan yang normal, terutama untuk kesehatan jantung. Detak jantung normal remaja/pemuda adalah sebanyak 70 - 80 kali per menit dalam keadaan normal atau istirahat.

2. Mengatur berat badan

Berat badan yang normal atau cukup merupakan ciri-ciri seseorang yang mempunyai pertumbuhan badan yang serasi. Pada umumnya orang yang berat badannya normal tidak mudah jatuh sakit. Sebaliknya, orang yang berat badannya terus-menerus turun atau naik sehingga mengalami kekurangan atau kelebihan berat badan akan menunjukkan gejala kurang sehat bagi pertumbuhan badannya. Orang yang kegemukan atau mengalami obesitas biasanya mudah menderita sakit jantung atau diabetes dibandingkan orang dengan berat badan normal. Hal ini disebabkan orang yang kegemukan terlalu banyak mengandung lemak sehingga dapat mempengaruhi daya kerja jantung dan ginjal.

3. Mengatur ketenangan berpikir.

Bagi mereka yang selalu sibuk dengan pekerjaan yang lebih banyak memerlukan daya pikir, umumnya daya konsentrasi dan ketenangan berpikirnya sering terganggu akibat keletihan. Terlalu letih karena persoalan-persoalan yang rumit akan banyak menguras tenaga sehingga memerlukan usaha untuk mengembalikan keadaan jasmani menjadi segar kembali. Dengan olahraga atau latihan semua bagian tubuh kita bergerak, semua jaringan saraf dan otot akan berfungsi secara normal setelah olahraga atau latihan yang teratur dan tidak berlebihan.

4. Mengatur gerakan otot

Ketegangan pada otot kita akan mempengaruhi gerak seluruh bagian tubuh. Bahkan pikiran serta cara pencernaan juga sangat dipengaruhi oleh latihan otot. Demikian pula, peredaran darah dan jantung kita memerlukan pergerakan otot yang teratur. Jadi gerakan otot memerlukan latihan agar tetap teratur dan tidak kaku.

OSTEOPOROSIS

OSTEOPOROSIS

Tipe-tipe osteoporosis :
1. Tipe Primer
- subtipe pertama : terjadi pada wanita yang telah mengalami menopause
- subtipe kedua : banyak pada mereka yang telah berusia lanjut, lebih dari 70 th.
- subtipe idiophatik : diduga disebabkan oleh faktor genetika.
2. Tipe Sekunder
Disebabkan faktor-faktor dari luar seperti kelainan hormonal ( endokrin ), kelainan

pola makan, penggunaan obat-obatan, gaya hidup tidak sehat seperti merokok,
alkohol kebiasaan minum kopi.

Saat seseorang menginjak usia 25 tahun, secara perlahan fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan dengan tingkat persentase yang berbeda. Termasuk pula dengan kondisi tulang yang kita miliki. Masa pembentukan kepadatan tulang yang berarti juga penumpukan senyawa kalsium fosfat akan mencapai maksimal pada kurun waktu 30-40 tahun, dikenal dengan peak bone mass. Nilai interval waktu peak bone mass yang dapat mencapai 10 tahun ini berkaitan dengan variasi tipe tulang. Tulang trabekular ( bentuk tulang jarang atau disebut bunga karang ) mencapai nilai puncaknya pada usia 25 - 30 tahun, dan tulang kortikal ( tulang padat ) berkisar pada 35 - 40 tahun. Umumnya hampir 85 % bentuk tulang kita padat dan 15 % berbentuk jarang. Lewat kurun waktu itu, tulang akan mengalami kemerosotan. Tingkat kepadatan tulang tidak lagi berupa garis yang menanjak, namun bergerak turun. Penyerapan tulang jauh lebih cepat dibandingkan dengan proses pembentukan tulang.

Kehilangan kepadatan tulang pada pria dan wanita berbeda. Pria hanya kehilangan 20 - 30% massa tulang selama hidupnya, sedangkan wanita kehilangannya lebih tinggi, yaitu 30 - 40 %. Pada usia 70 tahun, kehilangan kepadatan tulang pada wanita dapat mencapai 50%, sedangkan pada pria usia 90 tahun kehilangannya baru mencapai 25%. Meskipun dapat terjadi pada kedua jenis tulang, kemerosotan massa paling banyak terjadi pada tulang trabekular kita.
Permasalahan osteoporosis pada lansia sangat berhubungan dengan kemunduran produksi beberapa hormon pengendali remodelling tulang ( bone remodelling : perombakan tulang yang terdiri dari proses penyerapan dan pembentukan tulang ), seperti kalsitonin dan hormon seks yaitu estrogen dan testosteron. Disusul kemudian dengan penurunan estrogen pada kurun usia 48 - 52 tahun. Dan terakhir adalah testosteron pada usia di atas 70 tahun.Dengan bertambahnya usia, produksi beberapa hormon tersebut akan merosot. Hanya saja penurunan produksi beberapa hormon berbeda satu sama lain. Kalsitonin yang menyokong aktivitas sel osteoblast, sehingga memungkinkan terjadinya pembentukan tulang, akan mengendur aktivitasnya setelah seseorang menginjak usia 50 tahun. Selain itu faktor kemunduran fungsi pencernaan serta berkurangnya aktivitas fisik juga mempengaruhi terjadinya osteoporosis.

Kemunduran Fungsi Pencernaan

Saat seseorang menjadi tua, ia dihadapkan pada resiko kekurangan gizi. Resiko ini timbul secara alamiah berkaitan dengan kemunduran fungsi organ pencernaan tubuh. Ada empat kondisi yang pada akhirnya mempengaruhi kepadatan struktur tulang tubuh kita.

1. Berkurangnya kemampuan panca indera. Sensitivitas terhadap rasa manis dan asin mulai berkurang karena jumlah papil rasa pada lidah hanya bersisa 36% dibandingkan ketika masih berusia muda. Begitu juga dengan indera penciuman. Agar dapat merasakan seperti saat masih muda, kaum manula memerlukan jumlah garam sebelas kali lebih banyak dan gula tiga kali lebih banyak ( Susan S. Schiffman, psikolog medis, Pusat Medis Universitas Duke, Durham, North Carolina, AS ). Tambahan konsumsi garam dan gula jelas berbahaya bagi manula karena rentan akan penyakit darah tinggi dan penyakit gula. Situasi semacam ini juga perlu perhatian lebih bagi kesehatan tulang. Tinggi kadar garam dalam tubuh seseorang dengan sendirinya akan memaksa kalsium keluar dari tubuh melalui air kencing secara berlebihan.

2. Berkurangnya produksi air liur dalam mulut ( saliva ). Keadaan ini akan mengurangi kemampuan untuk menelan makanan. Penurunan produksi ini juga mengakibatkan gigi mudah rusak. Diperkirakan 50% orang berusia di atas 65 tahun sudah kehilangan semua giginya. Tentunya kedua hal ini akan menyulitkan dalam mengunyah makanan. Akibatnya, mereka akan cenderung mengganti makanannya dengan jenis lunak, yang seringkali memiliki kandungan gula tinggi ( selain memperburuk kadar gula dalam darah, juga merusak struktur gigi ) namun rendah kandungan zat gizi lain seperti vitamin, mineral kalium, kalsium, fosfat, magnesium )

3. Menurunnya produksi getah lambung. Getah lambung merupakan cairan yang tersusun oleh asam lambung ( HCl ), beberapa enzim dan garam. Getah ini dibutuhkan untuk menyerap vitamin B12 serta mineral seperti kalsium dan besi.

4. Berkurangnya produksi empedu. Kondisi ini dengan sendirinya menyebabkan pencernaan lemak dan vitamin yang terlarut dalam lemak ( seperti Vit A, D, E dan K ) terganggu. Lemak makanan yang berada dalam usus tidak mampu diserap. Hal ini akan menyebabkan rendahnya penyerapan kalsium yang sedikit banyak dipengaruhi tingkat keberhasilan penyerapan lemak. Demikian juga dengan vitamin D, akan terjadi kegagalan penyerapan vitamin D dari susu seiring dengan kemunduran proses penyerapan lemak.
Dalam jangka panjang, keempat kondisi ini akan mengganggu ketersediaan kalsium dalam tubuh. Padahal, seperti yang kita ketahuim kebutuhan akan mineral ini cukup banyak dan tidak bisa ditawar lagi. Karena tidak pasokan yang memadai, maka "tabungan" kalsium dalam tulang kita terpaksa dibongkar. Kehilangan massa yang disusun oleh kalsium dalam jumlah besar akan mengakibatkan menurunnya kekuatan tulang, terjadilah pengeroposan tulang.

Berkurangnya Aktivitas fisik

Penelitian oleh Dr. William J. Evans dan kawan-kawan dari Noll Physiological Research Center, Pennsylvania, AS menunjukkan bahwa kelompok anak perempuan berusia 7 - 11 tahun yang menghabiskan waktu rata-rata 18 jam/hari untuk berlatih senam mempunyai kepadatan tulang 30% lebih besar daripada kelompok anak yang tidak pernah berlatih.
Kesimpulan serupa juga ditarik oleh Bengt Saltin dan rekan-rekannya dari Swedia. Dalam sebuah penelitian awal, mereka mengadakan percobaan sebagai berikut. Lima orang muda yang dinyatakan sehat secara fisik diharuskan istirahat penuh di tempat tidur selama 20 hari. Setelah kurun waktu tersebut, ternyata kemampuan jantung maksimal untuk memompa darah menurun 26%, kemampuan mengambil oksigen maksimal turun 27%, dan jumlah darah yang dikeluarkan dari jantung pada waktu latihan dan kapasitas pernapasannya turun sekitar 30%. Kepadatan tulang terjadi penyusutan antara 8,02-12,8%. Pada kelompok lima pria lainnya, dengan usia 36-65 tahun, yang tidak melakukan kegiatan aerobik rutin dan waktu yang ada lebih banyak dihabiskan dengan duduk-duduk saja ( hampir 10 jam/hari ) didapati penurunan kepadatan tulang sekitar 0,9%. Kelihatannya kecil, tetapi jika hal ini berjalan bertahun-tahun maka akan cukup besar dampaknya.
Tubuh kita secara alami ditakdirkan memiliki prinsip use it or lose it. Semakin kita jarang menggunakannya, semakin menurunlah fungsinya. Demikian pula yang terjadi pada tulang kita.
Salah satu fungsi tulang adalah sebagai penunjang tubuh yang memungkinkan kita berdiri tegak, berjalan, berlari ataupun mengangkat suatu benda dengan sifat yang dinamis. Saat fungsi penunjang dibutuhkan terus-menerus, tubuh akan mengirim sinyal ke induk hormon paratiroid yang ada di leher depan untuk menghambat pelepasan hormon tersebut. Dengan terhambatnya hormon tersebut, kerja osteoclast akan menurun. Selanjutnya, proses pengambilan kalsium dari tulang yang dilakukan oleh sel osteoclast akan ditekan serendah mungkin. Sinyal tersebut juga akan mengaktifkan vit D yang ada sehingga lebih banyak unsur kalsium yang diserap dari dinding usus.
Apabila terjadi kemunduran aktifitas fisik, kondisi sebaliknya yang akan muncul. Sel osteoclast akan dipacu oleh hormon paratiroid untuk lebih aktif membongkar bangunan tulang dan mengambil kalsium darinya. Akibatnya kadar kalsium dalam darah akan meningkat dan ini akan menyebabkan penurunan aktifitas vit D yang pada akhirnya menurunkan daya serap dinding usus terhadap kalsium.
Berkurangnya aktifitas fisik pada lansia tak bisa dilepaskan dari faktor berkurangnya indra penglihatan yang membatasi jarak pandang untuk bergerak serta berkurangnya jaringan otot. Tubuh akan kehilangan jaringan otot yang dumulai sejak usia 35 tahun. Kehilangan ini acapkali terselubung dengan meningkatnya jaringan lemak. Kemunduran kuantitas otot ( sarkopenia ) jelas mengarah pada kehilangan kekuatan, keseimbangan, mobilitas dan akhirnya ketergantungan.
Penelitian Dr. Baumgartner dari Universitas New Mexico menunjukkan perubahan komposisi tubuh yang tampak pada orang muda akan terus berlanjut pada orang berusia 80-an atau lebih. Ketika berumur 65-85 tahun, orang yang aktif dan sehat akan kehilangan 6%-7% massa otot mereka dalam jangka waktu 20 tahun. Kehilangan ini akan cenderung besar prosentasenya jika orang tersebut cenderung pasif atau kurang memiliki aktifitas fisik. Antara kekuatan otot dan kekurangan aktivitas memiliki hubungan dan saling berpengaruh. Kurangnya aktivitas fisik akan memperberat derajat kelemahan daya otot. Daya otot yang semakin lemah akan memperburuk tingkat aktivitas fisik. Osteoporosis sendiri bisa diibaratkan sebagi titik sentral yang berhubungan secara timbal balik dengan kedua kondisi di atas. Kondisi ini sebenarnya dapat diminimalisasi dengan memperhatikan aktivitas fisik sejak muda.

( Hartono, Muljadi.2001, Mencegah dan Mengatasi Osteoporosis, Jakarta, Puspa Swara )

Body Mass Index

Your Optimum Weight

How do you know if you are too heavy (or too light)? There is a formula which calculates a number based on your body weight and your body length. This number is your BMI (=Body Mass Index). You can calculate it like this:

• A = Your weight in kilos. / Berat tubuh dalam kg
• B = The square of your length in meters / kuadrat tingi badan dalam meter
• BMI = A / B

An example of the calculation. Imagine that your weight is 70 kilos and your length is 1.75 meter.

• A=70
• B= 1.75 x 1.75 = 3.0625
• BMI = 70 / 3.0625 = 22.9

Now you can look up in the following table what this means. With a BMI of 22.9 you are normal.

BMI
18 or less	underweight
18 to 25	normal
25 to 27	slightly overweight
27 to 30	moderate overweight
30 to 40	serious overweight (obese)
40 or more	very serious overweight (extreme obesity)

This table is for people of 20 years and older. For children adapted versions are needed.

Maybe your weight is normal, but this does not mean that your fitness is normal. To know if you have a good condition, try the Cooper test.

www.bijlmakers.com/cooper/yourweight.htm