OBESITAS

Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan.

Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas, penyerap guncangan dan fungsi lainnya. Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan pria. Perbandingan yang normal antara lemak tubuh dengan berat badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan 18-23% pada pria. Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% dianggap mengalami obesitas.

Seseorang yang memiliki berat badan 20% lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badannya yang normal dianggap mengalami obesitas.

Obesitas digolongkan menjadi 3 kelompok:

• Obesitas ringan : kelebihan berat badan 20-40%
• Obesitas sedang : kelebihan berat badan 41-100%
• Obesitas berat : kelebihan berat badan >100% (Obesitas berat ditemukan sebanyak 5% dari antara orang-orang yang gemuk).

Perhatian tidak hanya ditujukan kepada jumlah lemak yang ditimbun, tetapi juga kepada lokasi penimbunan lemak tubuh. Pola penyebaran lemak tubuh pada pria dan wanita cenderung berbeda. Wanita cenderung menimbun lemaknya di pinggul dan bokong, sehingga memberikan gambaran seperti buah pir. Sedangkan pada pria biasanya lemak menimbun di sekitar perut, sehingga memberikan gambaran seperti buah apel. Tetapi hal tersebut bukan merupakan sesuatu yang mutlak, kadang pada beberapa pria tampak seperti buah pir dan beberapa wanita tampak seperti buah apel, terutama setelah masa menopause.

Seseorang yang lemaknya banyak tertimbun di perut mungkin akan lebih mudah mengalami berbagai masalah kesehatan yang berhubungan dengan obesitas. Mereka memiliki risiko yang lebih tinggi. Gambaran buah pir lebih baik dibandingkan dengan gambaran buah apel.

Untuk membedakan kedua gambaran tersebut, telah ditemukan suatu cara untuk menentukan apakah seseorang berbentuk seperti buah apel atau seperti buah pir, yaitu dengan menghitung rasio pinggang dengan pinggul. Pinggang diukur pada titik yang tersempit, sedangkan pinggul diukur pada titik yang terlebar; lalu ukuran pinggang dibagi dengan ukuran pinggul. Seorang wanita dengan ukuran pinggang 87,5 cm dan ukuran pinggul 115 cm, memiliki rasio pinggang-pinggul sebesar 0,76. Wanita dengan rasio pinggang:pinggul lebih dari 0,8 atau pria dengan rasio pinggang:pinggul lebih dari 1, dikatakan berbentuk apel.

Penyebab Obesitas

Secara ilmiah, obesitas terjadi akibat mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang diperlukan oleh tubuh. Penyebab terjadinya ketidakseimbangan antara asupan dan pembakaran kalori ini masih belum jelas.

Terjadinya obesitas melibatkan beberapa faktor:

• Faktor genetik. Obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki penyebab genetik. Tetapi anggota keluarga tidak hanya berbagi gen, tetapi juga makanan dan kebiasaan gaya hidup, yang bisa mendorong terjadinya obesitas. Seringkali sulit untuk memisahkan faktor gaya hidup dengan faktor genetik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa rata-rata faktor genetik memberikan pengaruh sebesar 33% terhadap berat badan seseorang.
• Faktor lingkungan. Gen merupakan faktor yang penting dalam berbagai kasus obesitas, tetapi lingkungan seseorang juga memegang peranan yang cukup berarti. Lingkungan ini termasuk perilaku/pola gaya hidup (misalnya apa yang dimakan dan berapa kali seseorang makan serta bagaimana aktivitasnya). Seseorang tentu saja tidak dapat mengubah pola genetiknya, tetapi dia dapat mengubah pola makan dan aktivitasnya.
• Faktor psikis. Apa yang ada di dalam pikiran seseorang bisa mempengaruhi kebiasaan makannya. Banyak orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya dengan makan.

Salah satu bentuk gangguan emosi adalah persepsi diri yang negatif. Gangguan ini merupakan masalah yang serius pada banyak wanita muda yang menderita obesitas, dan bisa menimbulkan kesadaran yang berlebihan tentang kegemukannya serta rasa tidak nyaman dalam pergaulan sosial.

Ada dua pola makan abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam jumlah sangat banyak (binge) dan makan di malam hari (sindroma makan pada malam hari). Kedua pola makan ini biasanya dipicu oleh stres dan kekecewaan. Binge mirip dengan bulimia nervosa, dimana seseorang makan dalam jumlah sangat banyak, bedanya pada binge hal ini tidak diikuti dengan memuntahkan kembali apa yang telah dimakan. Sebagai akibatnya kalori yang dikonsumsi sangat banyak. Pada sindroma makan pada malam hari, adalah berkurangnya nafsu makan di pagi hari dan diikuti dengan makan yang berlebihan, agitasi dan insomnia pada malam hari.

• Faktor kesehatan. Beberapa penyakit bisa menyebabkan obesitas, diantaranya:
  • Hipotiroidisme
  • Sindroma Cushing
  • Sindroma Prader-Willi
  • Beberapa kelainan saraf yang bisa menyebabkan seseorang banyak makan.
• Obat-obatan.

Obat-obat tertentu (misalnya steroid dan beberapa anti-depresi) bisa menyebabkan penambahan berat badan.

• Faktor perkembangan. Penambahan ukuran atau jumlah sel-sel lemak (atau keduanya) menyebabkan bertambahnya jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh. Penderita obesitas, terutama yang menjadi gemuk pada masa kanak-kanak, bisa memiliki sel lemak sampai 5 kali lebih banyak dibandingkan dengan orang yang berat badannya normal. Jumlah sel-sel lemak tidak dapat dikurangi, karena itu penurunan berat badan hanya dapat dilakukan dengan cara mengurangi jumlah lemak di dalam setiap sel.
• Aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik kemungkinan merupakan salah satu penyebab utama dari meningkatnya angka kejadian obesitas di tengah masyarakat yang makmur. Orang-orang yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit kalori. Seseorang yang cenderung mengkonsumsi makanan kaya lemak dan tidak melakukan aktivitas fisik yang seimbang, akan mengalami obesitas.

Gejala Obesitas

Penimbunan lemak yang berlebihan dibawah diafragma dan di dalam dinding dada bisa menekan paru-paru, sehingga timbul gangguan pernafasan dan sesak nafas, meskipun penderita hanya melakukan aktivitas yang ringan. Gangguan pernafasan bisa terjadi pada saat tidur dan menyebabkan terhentinya pernafasan untuk sementara waktu (tidur apneu), sehingga pada siang hari penderita sering merasa ngantuk.

Obesitas bisa menyebabkan berbagai masalah ortopedik, termasuk nyeri punggung bawah dan memperburuk osteoartritis (terutama di daerah pinggul, lutut dan pergelangan kaki). Juga kadang sering ditemukan kelainan kulit. Seseorang yang menderita obesitas memiliki permukaan tubuh yang relatif lebih sempit dibandingkan dengan berat badannya, sehingga panas tubuh tidak dapat dibuang secara efisien dan mengeluarkan keringat yang lebih banyak. Sering ditemukan edema (pembengkakan akibat penimbunan sejumlah cairan) di daerah tungkai dan pergelangan kaki.

Komplikasi

Obesitas bukan hanya tidak enak dipandang mata tetapi merupakan dilema kesehatan yang mengerikan. Obesitas secara langsung berbahaya bagi kesehatan seseorang. Obesitas meningkatkan risiko terjadinya sejumlah penyakit menahun seperti:

• Diabetes tipe 2 (timbul pada masa dewasa)
• Tekanan darah tinggi (hipertensi)
• Stroke
• Serangan jantung (infark miokardium)
• Gagal jantung
• Kanker (jenis kanker tertentu, misalnya kanker prostat dan kanker usus besar)
• Batu kandung empedu dan batu kandung kemih
• Gout dan artritis gout
• Osteoartritis
• Tidur apneu (kegagalan untuk bernafas secara normal ketika sedang tidur, menyebabkan berkurangnya kadar oksigen dalam darah)
• Sindroma Pickwickian (obesitas disertai wajah kemerahan, underventilasi dan ngantuk).

Diagnosa

Mengukur lemak tubuh

Tidak mudah untuk mengukur lemak tubuh seseorang. Cara-cara berikut memerlukan peralatan khusus dan dilakukan oleh tenaga terlatih:

• Underwater weight, pengukuran berat badan dilakukan di dalam air dan kemudian lemak tubuh dihitung berdasarkan jumlah air yang tersisa.
• BOD POD merupakan ruang berbentuk telur yang telah dikomputerisasi. Setelah seseorang memasuki BOD POD, jumlah udara yang tersisa digunakan untuk mengukur lemak tubuh.
• DEXA (dual energy X-ray absorptiometry), menyerupai skening tulang. Sinar X digunakan untuk menentukan jumlah dan lokasi dari lemak tubuh.

Dua cara berikut lebih sederhana dan tidak rumit:

• Jangka kulit, ketebalan lipatan kulit di beberapa bagian tubuh diukur dengan jangka (suatu alat terbuat dari logam yang menyerupai forseps).
• Bioelectric impedance analysis (analisa tahanan bioelektrik), penderita berdiri diatas skala khusus dan sejumlah arus listrik yang tidak berbahaya dialirkan ke seluruh tubuh lalu dianalisa.

Pemeriksaan tersebut bisa memberikan hasil yang tidak tepat jika tidak dilakukan oleh tenaga ahli.

Tabel berat badan-tinggi badan

ini telah digunakan sejak lama untuk menentukan apakah seseorang mengalami kelebihan berat badan. Tabel biasanya memiliki suatu kisaran berat badan untuk tinggi badan tertentu.

Permasalahan yang timbul adalah bahwa kita tidak tahu mana tabel yang terbaik yang harus digunakan. Banyak tabel yang bisa digunakan, dengan berbagai kisaran berat badan yang berbeda. Beberapa tabel menyertakan ukuran kerangka, umur dan jenis kelamin, tabel yang lainnya tidak.

Kekurangan dari tabel ini adalah tabel tidak membedakan antara kelebihan lemak dan kelebihan otot. Dilihat dari tabel, seseorang yang sangat berotot bisa tampak gemuk, padahal sesungguhnya tidak.

Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index, BMI)

BMI	Klasifikasi
<>	berat badan di bawah normal
18.5–24.9	normal
25.0–29.9	normal tinggi
30.0–34.9	Obesitas tingkat 1
35.0–39.9	Obesitas tingkat 2
≥ 40.0	Obesitas tingkat 3

BMI merupakan suatu pengukuran yang menghubungkan (membandingkan) berat badan dengan tinggi badan. Walaupun dinamakan "indeks", BMI sebenarnya adalah rasio atau nisbah yang dinyatakan sebagai berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Seseorang dikatakan mengalami obesitas jika memiliki nilai BMI sebesar 30 atau lebih.

Rumus:

Satuan Metrik menurut sistem satuan internasional : BMI = kilogram / meter²

Rumus : BMI = b / t²

dimana b adalah berat badan dalam satuan metrik kilogram dan t adalah tinggi badan dalam meter.

Pengobatan

Pembatasan asupan kalori dan peningkatan aktivitas fisik merupakan komponen yang paling penting dalam pengaturan berat badan. Kedua komponen ini juga penting dalam mempertahankan berat badan setelah terjadi penurunan berat badan. Harus dilakukan perubahan dalam pola aktivitas fisik dan mulai menjalani kebiasaan makan yang sehat.

Langkah awal dalam mengobati obesitas adalah menaksir lemak tubuh penderita dan risiko kesehatannya dengan cara menghitung BMI. Resiko kesehatan yang berhubungan dengan obesitas akan meningkat sejalan dengan meningkatnya angka BMI :

• Resiko rendah : BMI <>
• Resiko menengah : BMI 27-30
• Resiko tinggi : BMI 30-35
• Resiko sangat tinggi : BMI 35-40
• Resiko sangat sangat tinggi : BMI 40 atau lebih.

Jenis dan beratnya latihan, serta jumlah pembatasan kalori pada setiap penderita berbeda-beda dan obat yang diberikan disesuaikan dengan keadaan penderita.

• Penderita dengan risiko kesehatan rendah, menjalani diet sedang (1200-1500 kalori/hari untuk wanita, 1400-2000 kalori/hari untuk pria) disertai dengan olah raga
• Penderita dengan risiko kesehatan menengah, menjalani diet rendah kalori (800-1200 kalori/hari untuk wanita, 1000-1400 kalori/hari untuk pria) disertai olah raga
• Penderita dengan risiko kesehatan tinggi atau sangat tinggi, mendapatkan obat anti-obesitas disertai diet rendah kalori dan olah raga.

Memilih program penurunan berat badan yang aman dan berhasil. Unsur-unsur yang harus dipertimbangkan dalam memilih suatu program penurunan berat badan :

• Diet harus aman dan memenuhi semua kebutuhan harian yang dianjurkan (vitamin, mineral dan protein). Diet untuk menurunkan berat badan harus rendah kalori.
• Program penurunan berat badan harus diarahkan kepada penurunan berat badan secara perlahan dan stabil.
• Sebelum sebuah program penurunan berat badan dimulai, dilakukan pemeriksaan kesehatan secara menyeluruh.
• Program yang diikuti harus meliputi pemeliharaan berat badan setelah penurunan berat badan tercapai. Pemeliharaan berat badan merupakan bagian tersulit dari pengendalian berat badan. Program yang dipilih harus meliputi perubahan kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang permanen, untuk merubah gaya hidup yang pada masa lalu menyokong terjadinya penambahan berat badan. Program ini harus menyelenggarakan perubahan perilaku, termasuk pendidikan dalam kebiasaan makan yang sehat dan rencana jangka panjang untuk mengatasi masalah berat badan.

Obesitas merupakan suatu keadaan menahun (kronis). Obesitas seringkali dianggap suatu keadaan sementara yang bisa diatasi selama beberapa bulan dengan menjalani diet yang ketat. Pengendalian berat badan merupakan suatu usaha jangka panjang. Agar aman dan efektif, setiap program penurunan berat badan harus ditujukan untuk pendekatan jangka panjang.

Disunting dari: http://id.wikipedia.org/wiki/Obesitas

Organisasi dan Sistem Pertandingan

ORGANISASI DAN SISTEM PERTANDINGAN

A. Organisasi Pertandingan

Suatu pertandingan akan berjalan dengan baik bila memiliki perencanaan yang baik. Perencanaan ini dibicarakan terlebih dahulu dengan seluruh petugas yang akan bekerja sama menengani suatu pertandingan. Perencanaan itu diawali dengan susunan panitia sesuai dengan acara penyelenggaraan. Contoh bentuk susunan kepanitiaan suatu pertandingan atau even olahraga adalah sebagai berikut :

Ketua Pertandingan : Bertanggung jawab atas seluruh pelaksanaan pertandingan, mulai dari perencanaan, pelaksanaan dan pembubaran.

Wakil Ketua Pertandingan : membantu semua tugas ketua dan mewakili segala pekerjaan ketua bila ketua berhalangan hadir.

Sekretaris : bertanggung jawab dan berkuasa atas segala pekerjaan administratif serta mengelola kegiatan surat-menyurat. Sekretaris juga bertanggung jawab atas tersedianya pengumuman tentang adanya pertandingan, pemberitahuan kepada semua anggota panitia atau pihak lain yang berkepentingan, persiapan pendaftaran, serta pembuatan daftar/acara pertandingan. Sekretaris wajib mengumpulkan semua hasil dan catatan pertandingan.

Bendahara : Bertanggung jawab atas keluar masuknya uang dan harus cakap dalam mengatasi segala kepentingan yang terkait dengan dana demi lancarnya penyelenggaraan pertandingan.

Panitia Hakim ( Komisi Disiplin ) : wajib memutuskan segala perselisihan atau pengaduan yang terjadi serta wajib mengawasi kepatuhan peserta pertandingan terhadap peraturan-peraturan pertandingan.

Seksi-seksi : disesuaikan dengan kebutuhan.

Apabila kita akan mengadakan atau mengorganisir suatu pertandingan atau kompetisi, kita perlu memperhatikan beberapa ketentuan berikut :

1. Pengumuman adanya pertandingan

a. Tempat pertandingan

b. Waktu atau Pelaksanaan pertandingan

c. Sifat pertandingan ( mengapa diadakan )

2. Pendaftaran

a. Kapan batas waktu pendaftaran

b. Syarat-syarat pendaftaran ( biaya pendaftaran, batas usia, jenis kelamin dll )

3. Membuat acara pertandingan

Dilakukan setelah diketahui jumlah peserta yaitu saat penutupan pendaftaran

4. Ketentuan-ketentuan lain

a. Sistem pertandingan

b. Peraturan-peraturan pertandingan

c. Ketentuan pemenang dan hadiah

d. Upacara pembukaan dan penutupan.

B. Sistem Pertandingan

Ditinjau dari sifat dan macam pertandingan, antara lain adalah sebagai berikut :

1. Sifat/macam pertandingan

a. Berapa nomor dan nomor apa saja yang akan dipertandingkan

b. Apakah pertandingan itu untuk perorangan, beregu atau rombongan

c. Pertandingan itu bersifat tertutup atau terbuka ( berlaku untuk umum atau terbatas pada lingkungan tertentu saja ) d. Tiap peserta boleh mengikuti berapa nomor pertandingan.

2. Sistem Pertandingannya.

a. Sistem satu lawan satu ( dual meet ).

b. Sistem segitiga tournoi, yaitu pertandingan yang diikutioleh tiga peserta perorangan/beregu/kesebelasan/rombongan. Setiap peserta harus bermain atau berhadapan dua kali.

c. Sistem gugur ( knock out system ) yang terdiri dari :

(1) Sistem gugur tunggal atau system gugur satu kali kalah.

(2) Sistem gugur ganda ( sistem Amerika ), yaitu peserta yang menang akan bertemu dengan pemenang yag lain, sementara yang kalah akan bertemu dengan peserta yang kalah lainnya. Dengan ketentuan jika telah menglamai 2 kali kalah tidak boleh main lagi.

d. Sistem Kompetisi

(1) Sistem Setengah Kompetisi, yaitu tiap peserta berhadapan 1 kali.

(2) Sistem Kompetisi Penuh, tiap peserta akan berhadapan 2 kali.

E. Sistem Pool ( Grup ), yaitu sistem pertandingan dengan mengurangi jumlah pertandingan tanpa merugikan hak-hak peserta.

C. Sistem Gugur Tunggal

Syarat-syarat dalam sistem gugur harus memenuhi deret ukur. Jumlah peserta harus memenuhi angka perumusan 2ⁿ. ( 2, 4, 8, 16 dst ). Jika peserta tidak memenuhi syarat diatas maka kita harus menggunakan sistem gugur dengan babak penyisihan atau sistem ”bye” ( menang tanpa bertanding ).

a. Sistem Gugur Tunggal

b. Sistem Gugur Tunggal dengan babak penyisihan / sistem bye.

Sistem ini dilaksanakan jika jumlah peserta tidak memenuhi rumus 2ⁿ. Misal jumlah peserta 5 atau 7 atau 15. Cara menentukan pertandingannya sebagai berikut :

§ Jumlah peserta normal adalah 2, 4, 8, 16 atau 32 atau 64. dst.

Misal peserta berjumlah 5, 9, 10,11 maka menggunakan babak penyisihan. Jika peserta berjumlah 7 atau 14 atau 15 maka menggunakan sistem bye.

Contoh dengan jumlah peserta 5 ( menggunakan babak penyisihan: A vs B = babak penyisihan )

• Contoh jumlah peserta 7 ( menggunakan sistem bye )

Menentukan jumlah pertandingan :

§ Jumlah pertandingan keseluruhan jika hanya diambil pemenang 1 dan 2 = N – 1

§ Jumlah pertandingan keseluruhan jika diambil pemenang 1, 2 dan 3 = N

N = jumlah peserta

D. Sistem Gugur Dua Kali Kalah.

Sistem ini juga dinamakan sistem Amerika, yaitu peserta yang menang akan bergeser ke arah kanan dan yang kalah bergeser ke kiri. Peserta yang menang akan bertanding lagi dengan yang menang dan yang kalah akan bertanding dengan yang kalah. Jika peserta telah mengalami 2 kali kalah maka dianggap gugur. Penentuan juara biasanya dilakukan dengan perjanjian, apakah pemenang dari kelompok yang menang akan bertanding lagi dengan pemenang dari kelompok kalah atau pemenang dari kelompok yang menang langsung menjadi juara.

C = pemenang 1

D = pemenang 2

B = pemenang 3

Penempatan peserta dilakukan dengan undian dengan jadwal bertanding telah ditentukan terlebih dahulu.

E. Sistem Setengah Kompetisi

Setiap peserta akan bertemu satu kali. Sehingga setiap peserta akan bertanding sebanyak

N – 1 dalam sistem setengah kompetisi.

Jumlah pertandingan = [ N x ( N – 1 ) ] / 2

F. Sistem Kompetisi Penuh

Setiap peserta akan bertemu sebanyak 2 kali.

Jumlah pertandingan setiap peserta adalah = ( N – 1 ) x 2.

Jumlah pertandingan keseluruhan = N x ( N – 1 )

Untuk menentukan urutan main tiap regu dapat memakai sistem sirkulasi dengan 1 menetap. Contoh :

Jumlah peserta adalah 4.

Dalam sistem kompetisi, penetuan pemenang atau juara ditentukan melalui perolehan angka atau nilai. Siapa yang memiliki nilai yang paling banyak itulah yang menjadi pemenang atau juara.

G. Sistem Pool

Sistem Pool digunakan untuk mengurangi jumlah pertandingan tanpa mengurangi hak-hak peserta dan tetap menjalankan factor-faktor keadilan. Di dalam tiap pool dapat menggunakan sistem gugur atau sistem kompetisi tergantung pada waktu dan jumlah pesertanya.

Kebugaran Jasmani / Physical Fitness

KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani ( Physical Fitness ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau kegiatan tanpa merasa lelah yang berlebihan. Kebugaran jasmani berhubungan dengan organ-organ tubuh seseorang untuk melaksanakan tugas-tugasnya setiap hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Oleh karena itu, kita masih mempunyai tenaga dan kekuatan untuk menghadapi keadaan yang tiba-tiba datang, serta masih dapat memanfaatkan waktu luang.

Latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah latihan fisik ( jasmani ) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani. Unsur-unsur yang membentuk kebugaran jasmani atau yang lebih dikenal dengan KOMPONEN-KOMPONEN KONDISI FISIK adalah sebagai berikut :

1. Kekuatan ( Strenght )

2. Kecepatan ( Speed )

3. Kelentukan ( Flexibility )

4. Kelincahan ( Agility )

5. Ketepatan ( Accuratiom )

6. Reaksi ( Reaction )

7. Daya Tahan / Ketahanan ( Endurance )

8. Daya Ledak Otot

9. Keseimbangan ( Balance )

10. Koordinasi ( Coordination )

1. Kekuatan ( Strenght )

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena : (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Macam-macam latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan otot adalah:

a. Kontraksi Isometrik ( Kontraksi Statis )

adalah bentuk latihan tahanan untuk kontraksi sekelompok otot

tanpa gerakan anggota tubuh.

contoh: - Latihan mendorong tembok, mendorong pohon besar.

b. Kontraksi Isotonik ( Kontraksi Dinamis )

adalah bentuk latihan tahanan yang diikuti gerakan anggota tubuh. Kontraksi Isotonik dibagi 2

macam, yaitu :

* Kontraksi Konsentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak mendekat.

contoh : - Latihan pull up

* Kontraksi Eksentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak memanjang.

contoh : - Latihan angkat besi

c. Kontraksi Isokinetik

Pada kontraksi isokinetik, otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya

sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena

terdapat alat berlatih seperti Universal Gym, Cybex Isokinetic Exercise yang terdapat di tempat -

tempat kebugaran. Alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan

melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan.

2. Kecepatan ( Speed )

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan suatu gerakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan ditentukan oleh beberapa faktor, yaitu : frekuensi stimulus, kemauan gerak serta kekuatan otot. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan adalah Up Hill Run ( lari naik bukit ), Down Hill Run ( lari menuruni bukit ), latihan lari jarak pendek ( 50m, 100m, 10m, short interval run ).

3. Kelentukan ( Flexibility )

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat bergerak dengan leluasa atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian tanpa merasakan adanya gangguan yang berarti. Kelentukan dapat ditingkatkan dengan latihan peregangan dan senam.

4. Kelincahan ( Agility )

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisinya. Unsur yang terdapat dalam latihan kelincahan adalah latihan kecepatan, mengubah arah dan keseimbangan. Contoh bentuk latihan kelincahan adalah lari zig zag, lari bolak balik memindahkan benda. Bentuk tes : zig zag run test, right boomerang run, shuttle run, dodging run.

5. Ketepatan ( Accuration )

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak atau benda ke suatu sasaran. Sasaran yang dituju dapat berupa benda bergerak atau benda diam. Bentuk latihan yang dapat meningkatkan ketepatan antara lain :

- melempar bola ke arah sasaran tertentu atau suatu lubang tertentu, misal ring atau gawang.

- menendang bola ke sasaran tertentu

- menempatkan tubuh atau anggota tubuh pada sasaran atau arah tertentu.

6. Reaksi ( Reaction )

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk bertindak/ bergerak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan melalui indera, pikiran atau perasaan. Faktor yang mempengaruhi reaksi antara lain kesiagaan atau kesiapan untuk melakukan gerakan, usia, kebiasaan dan gerak itu sendiri. Bentuk latihan yang dapat dilakukan :

- Melaksanakan perintah melalui indera pendengaran, contoh permainan perintah dengan peluit

- Melaksanakan perintah melalui indera penglihatan, contoh permainan membentuk kelompok.

7. Daya Tahan ( Endurance )

Daya Tahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti setelah menyeleasaikan aktivitas tersebut. Daya tahan dibedakan menjadi 2 macam, yaitu :

a. Daya Tahan Cardiovaskuler : adalah kesanggupan sistem jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk

berfungsi secara optimal baik dalam keadaan istirahat maupun kerja. Bentuk latihan daya tahan

cardiovaskuler adalah kerja dengan beban submaksimum tetapi dilakukan dengan waktu yang lama.

Kerja tersebut antara lain :

- Lari, bersepeda, berenang jarak jauh.

- Fartlek ( lari lintas alam ; suatu sistem latihan daya tahan di medan yang sulit untuk membangun

, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh )

- Treadmill dengan waktu yang lama.

b. Daya Tahan Otot : adalah kemampuan atau kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang

beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban dalam jangka waktu tertentu. Jadi, daya tahan

otot merupakan kemampuan untuk mengatasi kelelahan otot.

8. Daya Ledak Otot

Daya Ledak Otot dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang mengoptimalkan kekuatan otot dan kecepatannya untuk melakukan aktivitas atau kerja pada satu momen tertentu. Contoh : latihan angkat berat.

9. Keseimbangan ( Balance )

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis ( tidak bergerak ) atau dalam posisi tubuh yang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap bersiri, duduk ataupun jongkok.

10 Koordinasi ( Coordination )

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan komponen-komponen kondisi fisiknya dan anggota tubuhnya dalam melakukan suatu aktivitas olahraga.

B. Kesegaran Jasmani

Salah satu cara untuk membina dan meningkatkan kesegaran jasmani adalah melalui latihan pendidikan jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur dan berkesinambungan. Misalnya dengan melakukan lari/jogging, senam erobik, bermain bolavoli, sepakbola, bulutangkis dan berbagai aktivitas olahraga lainnya. Melakukan latihan pendidikan jasmani atau olahraga tersebut sangat berguna bagi tubuh kita dalam berbagai hal seperti berikut :

1. Mengatur pernapasan

Dengan olahraga atau latihan kita dapat mengatur pernapasan yang normal, terutama untuk kesehatan jantung. Detak jantung normal remaja/pemuda adalah sebanyak 70 - 80 kali per menit dalam keadaan normal atau istirahat.

2. Mengatur berat badan

Berat badan yang normal atau cukup merupakan ciri-ciri seseorang yang mempunyai pertumbuhan badan yang serasi. Pada umumnya orang yang berat badannya normal tidak mudah jatuh sakit. Sebaliknya, orang yang berat badannya terus-menerus turun atau naik sehingga mengalami kekurangan atau kelebihan berat badan akan menunjukkan gejala kurang sehat bagi pertumbuhan badannya. Orang yang kegemukan atau mengalami obesitas biasanya mudah menderita sakit jantung atau diabetes dibandingkan orang dengan berat badan normal. Hal ini disebabkan orang yang kegemukan terlalu banyak mengandung lemak sehingga dapat mempengaruhi daya kerja jantung dan ginjal.

3. Mengatur ketenangan berpikir.

Bagi mereka yang selalu sibuk dengan pekerjaan yang lebih banyak memerlukan daya pikir, umumnya daya konsentrasi dan ketenangan berpikirnya sering terganggu akibat keletihan. Terlalu letih karena persoalan-persoalan yang rumit akan banyak menguras tenaga sehingga memerlukan usaha untuk mengembalikan keadaan jasmani menjadi segar kembali. Dengan olahraga atau latihan semua bagian tubuh kita bergerak, semua jaringan saraf dan otot akan berfungsi secara normal setelah olahraga atau latihan yang teratur dan tidak berlebihan.

4. Mengatur gerakan otot

Ketegangan pada otot kita akan mempengaruhi gerak seluruh bagian tubuh. Bahkan pikiran serta cara pencernaan juga sangat dipengaruhi oleh latihan otot. Demikian pula, peredaran darah dan jantung kita memerlukan pergerakan otot yang teratur. Jadi gerakan otot memerlukan latihan agar tetap teratur dan tidak kaku.